любое спортивное питание и аксессуары Запчасти для иномарок Форум Федерации бодибилдинга и фитнеса России
официальный форум ФБФР.
Всем новым участникам ОЧЕНЬ рекомендую прочесть некоторые комментарии к данному форуму
Здесь можно посмотреть фотогалерею участников форума
 
 FAQFAQ   ПоискПоиск   ПользователиПользователи   ГруппыГруппы   РегистрацияРегистрация 
 ПрофильПрофиль   Войти и проверить личные сообщенияВойти и проверить личные сообщения   ВходВход 

Не растут плечи и руки - помогите поправить программу!

 
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов Форум Федерации бодибилдинга и фитнеса России -> Общие вопросы
Предыдущая тема :: Следующая тема  
Автор Сообщение
HiMem



Зарегистрирован: 28.02.2005
Сообщения: 19
Откуда: Челябинск
Группы:

СообщениеДобавлено: Пн Фев 12, 2007 16:27    Заголовок сообщения: Не растут плечи и руки - помогите поправить программу! Ответить на тему Ответить с цитатой

Занимаюсь давно, со 2-го курса универа (уже больше 11-ти лет), ессно с перерывами на разные житейские косяки, рождение детей и пр. Так вот проблема что я явно выраженный эктоморф, к тому же с плохой генетикой - и батя и дед тощие как черенок от метлы. Пытаюсь набрать массу - отвисает пузо и в сочетании с тоненькими ручками и ножками выглядит комично. При росте 175 мой "нормальный" вес 65 кило. За год-два удается с исходных 65 кило набрать примерно +10-15, т.е. до 75-78 кг., но если не ходить в зал - за месяц-два снова худею до 65 кг. Так вот, проблема с руками и плечами - никак немогу добиться увеличения обьемов... Посоветуйте! Вот моя программа (взял отсюда, с форума). Спине помогло, ногам тоже. Хожу 2 раза в неделю.

Тренировка № 1

ГРУДЬ: Жим штанги лежа или жим гантелей лежа
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.

СПИНА: Тяга гантели к поясу или тяга блока к поясу
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.

НОГИ (квадрицепсы): Приседание со штангой на плечах или выпрямление ног на тренажере
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.

Шея: Шраги или наклоны головы с блином
50% вес - 15 повт.
80% вес - до отказ.

Тренировка № 2

ПЛЕЧИ: Жим Арнольда или жим гантелей сидя
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.

БИЦЕПС: Сгибание рук со штангой стоя или сгибание рук с гантелями сидя
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.

ТРИЦЕПС: Французский жим, лежа (сидя) или жим узким хватом лежа
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.

ГОЛЕНЬ: Подъем на носки, стоя с отягощением
50% вес - 15 повт.
80% вес - до отказ.

Тренировка № 3

ГРУДЬ: Жим штанги под углом или жим гантелей под углом
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.

СПИНА: Становая тяга со штангой на прямых ногах
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.

НОГИ (бицепс бедра): Сгибание ног на тренажере
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.

Шея: Шраги или наклоны головы с блином
50% вес - 15 повт.
80% вес - до отказ.


Тренировка № 4

ПЛЕЧИ: Жим Арнольда или жим гантелей сидя
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.

БИЦЕПС: Сгибание рук с гантелями сидя или сгибание рук со штангой на скамье Скотта
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.

ТРИЦЕПС: Французский жим, сидя или отжимание на брусьях (с отягощением)
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.

ГОЛЕНЬ: Подъем на носки, стоя с отягощением
50% вес - 15 повт.
80% вес - до отказ.

Рабочие веса: Жим Арнольда 24 кг, бицепс 16-18 кило, франц 32 кило
_________________
Доходяга весом 73 кг при росте 175 Sad((
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Ray_Wolf



Зарегистрирован: 30.08.2005
Сообщения: 503

Группы:

СообщениеДобавлено: Пн Фев 12, 2007 21:55    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Варьировать число повторов в подходах пробовал? У тебя рабочие 4-6. Попробуй 8-10 как вариант. По тренировкам: во первых я бы сократил тренировки до 3 или 2. А во вторых:

НОГИ
ГОЛЕНЬ
ГРУДЬ
ТРИЦЕПС

СПИНА
Шея
ГРУДЬ
ПЛЕЧИ
БИЦЕПС

ИМХО так правильнее.
_________________
И к нам придёт ещё пора покоя, радости, достатка, но, к той поре на наших пятках, напишут синим номера...
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
ForMe



Зарегистрирован: 09.02.2007
Сообщения: 9

Группы:

СообщениеДобавлено: Вт Фев 13, 2007 14:18    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Попробуй делать место жимов арнольда Жим Штанги с груди стоя(или если болит спинка то сидя)
Так же хорошо бы делать Жим из-за головы, хотя я предпочитаю первое.

Иногда я делаю жим двух гирь стоя(24кг!!!!)
Поэтому на плечи не жалуюсь(хотя ещё очень и очень юн)

Неплохо развивают плечевой пояс подтягивания супершироким хватом.В зале где я занимаюсь, довольно многие практиковали такой суперсет - делаешь жим штанги с груди стоя и идёш подтягиваться(желательно с отягощением), подтянулся, отдышался и пошёл жать.Обязательно попробуй.
_________________
Настоящий джентельмен никогда не ударит женщину в пристствии леди.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
HiMem



Зарегистрирован: 28.02.2005
Сообщения: 19
Откуда: Челябинск
Группы:

СообщениеДобавлено: Ср Фев 14, 2007 9:29    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Ray_Wolf писал(а):
У тебя рабочие 4-6. Попробуй 8-10 как вариант. По тренировкам: во первых я бы сократил тренировки до 3 или 2.

4-6 повторений - это выведено практикой, с 8-10 рабочих повторений эффекта нет. А 4 тренировки - это просто такая программа, я тренируюсь 2 дня в неделю
_________________
Доходяга весом 73 кг при росте 175 Sad((
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
HiMem



Зарегистрирован: 28.02.2005
Сообщения: 19
Откуда: Челябинск
Группы:

СообщениеДобавлено: Ср Фев 14, 2007 9:36    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

ForMe писал(а):
Попробуй делать место жимов арнольда Жим Штанги с груди стоя(или если болит спинка то сидя)
Так же хорошо бы делать Жим из-за головы, хотя я предпочитаю первое.

Жим стоя/сидя с груди развивает исключительно передний пучок, а мне, чтоб "закрыть" косточки нужен средний/задний пучок... А жим из-за головы травмоопасен, как только берешь сколько-нибудь серьезный вес...

ForMe писал(а):

Иногда я делаю жим двух гирь стоя(24кг!!!!)
Поэтому на плечи не жалуюсь(хотя ещё очень и очень юн)

У меня рабочий вес на жиме Арнольда тоже 24 кг. И многие пацаны, приходящие в зал скелетами за полгода меня, не новичка, обгоняют Sad
ForMe писал(а):

Неплохо развивают плечевой пояс подтягивания супершироким хватом.В зале где я занимаюсь, довольно многие практиковали такой суперсет - делаешь жим штанги с груди стоя и идёш подтягиваться(желательно с отягощением), подтянулся, отдышался и пошёл жать.Обязательно попробуй.

Хм-м...
_________________
Доходяга весом 73 кг при росте 175 Sad((
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Ray_Wolf



Зарегистрирован: 30.08.2005
Сообщения: 503

Группы:

СообщениеДобавлено: Вс Фев 18, 2007 20:30    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

HiMem писал(а):
Ray_Wolf писал(а):
У тебя рабочие 4-6. Попробуй 8-10 как вариант. По тренировкам: во первых я бы сократил тренировки до 3 или 2.

4-6 повторений - это выведено практикой, с 8-10 рабочих повторений эффекта нет. А 4 тренировки - это просто такая программа, я тренируюсь 2 дня в неделю


Сорри. Насчёт 2 раза в неделю не догадался. Думал 4 Smile Насчёт 4-6 повторов: что значит вывверено практикой? То есть эффект есть? Тогда в чём проблемма? Cool
_________________
И к нам придёт ещё пора покоя, радости, достатка, но, к той поре на наших пятках, напишут синим номера...
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
HiMem



Зарегистрирован: 28.02.2005
Сообщения: 19
Откуда: Челябинск
Группы:

СообщениеДобавлено: Вт Фев 20, 2007 9:27    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Ray_Wolf писал(а):
Насчёт 4-6 повторов: что значит вывверено практикой? То есть эффект есть? Тогда в чём проблемма? Cool

Эффект в том, что веса растут, мышцы горячие, в них кровь накачивается как следует, после упражнения ощущения "забитости" мышц. А расти - не растут!
_________________
Доходяга весом 73 кг при росте 175 Sad((
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Игемон



Зарегистрирован: 17.05.2006
Сообщения: 487
Откуда: г. Клин
Группы:

СообщениеДобавлено: Вт Фев 20, 2007 10:15    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Значит эфекта то нет!!!
А пампинг это все фигня.
_________________
Мы - гении- должны быть печальны
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
Ray_Wolf



Зарегистрирован: 30.08.2005
Сообщения: 503

Группы:

СообщениеДобавлено: Вт Фев 20, 2007 11:20    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Игемон писал(а):
Значит эфекта то нет!!!
А пампинг это все фигня.


И это правильно! Smile
_________________
И к нам придёт ещё пора покоя, радости, достатка, но, к той поре на наших пятках, напишут синим номера...
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Alexsl



Зарегистрирован: 10.06.2006
Сообщения: 95
Откуда: ХМАО-Югра
Группы:

СообщениеДобавлено: Вс Фев 25, 2007 10:03    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

А может дело в питании...???
_________________
жизнь слишком сложна,чтобы быть худым и маленьким!
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
Показать сообщения:   
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов Форум Федерации бодибилдинга и фитнеса России -> Общие вопросы Часовой пояс: GMT + 4
Страница 1 из 1

 
Перейти:  
Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете голосовать в опросах


Powered by phpBB © 2001, 2002 phpBB Group
\"Rambler's