любое спортивное питание и аксессуары Запчасти для иномарок Форум Федерации бодибилдинга и фитнеса России
официальный форум ФБФР.
Всем новым участникам ОЧЕНЬ рекомендую прочесть некоторые комментарии к данному форуму
Здесь можно посмотреть фотогалерею участников форума
 
 FAQFAQ   ПоискПоиск   ПользователиПользователи   ГруппыГруппы   РегистрацияРегистрация 
 ПрофильПрофиль   Войти и проверить личные сообщенияВойти и проверить личные сообщения   ВходВход 

По каким тренировочным программам занимаетесь?
На страницу 1, 2  След.
 
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов Форум Федерации бодибилдинга и фитнеса России -> Новичкам
Предыдущая тема :: Следующая тема  
Автор Сообщение
TalkeR



Зарегистрирован: 02.01.2005
Сообщения: 12
Откуда: Москва
Группы:

СообщениеДобавлено: Пт Янв 14, 2005 20:22    Заголовок сообщения: По каким тренировочным программам занимаетесь? Ответить на тему Ответить с цитатой

Предлагаю здесь писать программы, по которым вы занимались или занимаетесь или только собираетесь тренироваться.

Цель этой темы: собрать в едино некую базу тренировочных программ. ОЧЕНЬ полезную для начинающих. Сразу отпадет множество вопросов, что позволит заниматься и наращивать массу эффективнее. Сразу будет видно действительна ли та или иная система, и для какова типа людей она больше годиться.


Схема:
1) По каким дням (понедельник, вторник и т.п.) вы занимаетесь.
2) Какие упражнения (жим лежа, приседание и т.д.) вы делаете.
3) Сколько сетов.
4) Сколько повторений.
3) Сколько вы будете по ней заниматься (месяц, полгода, год)
5) Какова цель ваших тренировок (набрать массу, повысить силу, сбросить вес (похудеть) и д. р.)
6) Почему вы ее выбрали. Почему именно эту программу тренировок.
7) Для каково уровня подготовленности рассчитана (Начинающий, любитель)
8.Ваши данные (рост, вес, тип телосложения, рабочие веса). Не обязательно, но желательно (чтобы еще более точно сделать свой выбор).
9)Каких результатов вы добились, занимаясь по программе, собираетесь достигнуть (в конкретных цифрах).
10) И т.п.
Давайте поможем друг другу создать себя!
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
TalkeR



Зарегистрирован: 02.01.2005
Сообщения: 12
Откуда: Москва
Группы:

СообщениеДобавлено: Пт Янв 14, 2005 20:31    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

№1
Понедельник. 1. Приседания (1х8, 1х5, 3рабочих х5повторов)
2. Жим лежа (1х8, 1х5, 3рх5)
3. Тяги вниз на блочном устройстве (1х8, 1х5, 3рх5)
4. Пресс 3х20 .
5. Вис на перекладине до отказа - пока не свалишься.

Среда. 1. Жим сидя с груди(1х8, 1х5, 3рх5)
2. Подъем на бицепс (1х8, 1х5, 3рх5)
3. Подъем на носки (5сетов по 8раз)
4. Пресс 3х20.
5. Вис на перекладине.

Пятница. 1. Становая тяга (1х8, 1х5, 3рх5)
2. Шраги (1х8, 1х5, 3рх5)
3. Отжимания на брусьях или жим узким хватом (1х8, 1х5, 3рх5)
4. Тяга в наклоне гантели (1х8, 1х5, 3рх5)
5. Пресс 3х20.
6. Вис на перекладине.
(спасибо Fenix за помощь.)

Собираюсь заниматься по программе 4 месяца, цель тренировок набрать массу за счет увеличения рабочих весов в каждом упражнении.
Выбрал потому что не хочу топтаться на одном месте, используя не эффективные новомодные системы (много упражнений, сетов, повторений, которые выжимают из тебя все «соки») из современных журналов.
Масса растет, когда растет сила, поэтому только базовые движения и малое число повторов, ни каких изолирующих упражнений.

На каждой тренировке предполагаю, что буду набавлять по маленьким блинам, такой прогресс может быть только у начинающих. Так же начинать буду с пониженных рабочих весов, что бы лучше прогрессировать. После преодоления предыдущего максимума в рабочих весах, прибавляемые блины будут ~ по 200-500 грам.

А в периоды, когда восстановление будет неполноценным, спокойно пренебрегать тренировкой в среду, или вспомогательными упражнениями (в конечной стадии цикла среда лишний день).
Хочу прибавить в мышечной массе ~ 2-4кг, и повысить рабочие веса на 10-15кг, от прошлого максимума.

P.S.Пишите свои программы занятий даже если она мало чем отличается, если совершенно отличаются, то тем более печатайте, но обязательно с пояснениями и комментариями
(все люди разные одним подходит одно, другим второе).
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
Мясоед



Зарегистрирован: 13.09.2004
Сообщения: 288
Откуда: Воронеж
Группы:

СообщениеДобавлено: Сб Янв 15, 2005 14:06    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Когда начинал, первые три месяца занимался "ОФП", т.е. не разделял группы мышц по дням. Считаю, это правильно. Пока нет определенной базы, переходить на сплит рано. Сейчас занимаюсь примерно по такой проге:
1й день
Приседания(раз в неделю)/разгибания в станке
Жим лежа/жим гантелей на наклонной скамье
разводки на наклонной скамье/в тренажере
взятие на бицепс штанги с EZ-грифом/гантелей на наклонной скамье,суперсетом со следующим упражнением
отжимания в специальном станке(вместо брусьев)/французский жим
"молотки" с гантелями
разгибания на блоке
пресс

2й день
Подтягивания широким хватом за голову
тяга штанги к поясу в наклоне/тяга гантели к поясу в наклоне
подтягивания узким хватом ладонями к себе
шраги(раз в 2 недели)
становая тяга(раз в 2недели)/мертвая тяга/гиперэкстензии
средние дельты(жимы из-за голова в Смите/разведеня с гантелями)
передние дельты
задние дельты
пресс

Прога эта "выстрадана" опытным путем, до этого пробовал всяко разно.
Занимаюсь 3 раза в неделю, делаю циклирование (тяжелая-легкая тренировки)
Упражнения со знакм / означают, что я чередую их от тренировки к тренировке.
В свое время хватило ума выбросить на х. разную мастурбацию типа упражнений на предплечья, икры, и т.п. Как только я это сделал - сразу пошла масса Smile .
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Посетить сайт автора
Fenix



Зарегистрирован: 19.12.2003
Сообщения: 62
Откуда: ЗАТО г.Лесной
Группы:

СообщениеДобавлено: Вс Янв 16, 2005 10:42    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Мясоед - и многого ты добился по такой программе? Жима в 50-70 кг? Ведь наверняка не более того. Почему же у тебя не хватило ума выбросить размую мастурбацию типа

разгибания в станке
разводки на наклонной скамье/в тренажере
французский жим
разведения с гантелями
передние дельты
задние дельты

или ты уже занимаешься с такими весами, что следует заниматься изоляцией? Каковыу тебя веса в этих упражениниях (см. выше) и что они тебе дали. Поделись секретом, плз. На сколько пошла масса?
И, кстати, мастурбация типа на предплечья очень помогает, когда начинаешь тянуть штанги весом под 150кг ручками, без всяких лямок. Или подтягиваться с весом на поясе.

У нас в зале появлялся такой же, как ты. Который глушил себя изоляцией. Худой, как скелет. Я попытался помочь, а он говорит, что увидел у себя новые мышцы. Я говорю - какие? Он - широчайшие. Покажи??? Два малюсеньких бугорка под мышками... Чего хочешь достичь? - Рельефа!!!!!!!!!! Я плакаль Smile))
_________________
Умным - сила! Сильным - разум!
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Antikuriller



Зарегистрирован: 22.11.2004
Сообщения: 439
Откуда: Златоглавая
Группы:

СообщениеДобавлено: Вс Янв 16, 2005 17:43    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Пон.
1.Пресс(скручивания) 3-4*макс
2.Жим лёжа 1*15-20 с пустым грифом далее 4*8-4 и 1*12-15.
3.Жим на наклонной 1*12 с пустым грифом далее 4*8-4.
4.Разводка на горизонтальной 3*12 (больше для растяжки,чем для качки)
5.Жим сидя с груди 1*12 с пустым,4*10-6
6.Подъём гант. через стороны (чередую варианты через тренировку то перед собой,то через стороны) 3*6-10
7.Франц.жим лёжа 3-4*6-10
8.Жим в блоке 2*10-15
9.Пресс в блоке 2-3*15-20
Ср.
1.Пресс(подьём ног) 3-4*макс
2.Приседания со штангой (чередую со становой через раз) 1*15 с пустым,далее 5*12-6
3.Сгибания ног в тренажёре 3-4*12-15
4.Подтягивания 3-4*8-6
5.Тяга штанги в наклоне 3*10-5
6.Тяга блока гориз.3*12-8
7.Гипперэкстензии 3*12-15
8.Подъём штанги с изогнутым грифом на бицепс 4*6-8
9.Пресс в блоке 2-3*15-20

В пятницу тоже самое что и в понедельник,чередую.Тренировки на массу и силу одновременно,а так же выносливость.Тренеруюсь 6 недель,затем неделю отдых и заново,меняю некоторые упражнения.Тренировки с акцентом на верх тела.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Мясоед



Зарегистрирован: 13.09.2004
Сообщения: 288
Откуда: Воронеж
Группы:

СообщениеДобавлено: Пн Янв 17, 2005 9:58    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Fenix! Все эти упражнения - лишь вспомогательные, "добивающие" к базовым, которых никто не отменял. Веса в них такие:
Французский жим - 50кг х 10
разводки - 28кг х 10
разгибания на блоке - 40кг х 10


Кстати, жим у меня - 110 кг (на 5раз)

PS. Худобой не страдаю. Вес - 97кг. Руки - 42см(в расслабленгом состоянии.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Посетить сайт автора
Fenix



Зарегистрирован: 19.12.2003
Сообщения: 62
Откуда: ЗАТО г.Лесной
Группы:

СообщениеДобавлено: Пн Янв 17, 2005 16:26    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Мясоеду - тема для новичков. Поэтому надо было указать свой стаж тренировок. Понятно, что с такой базой ты уже можешь заниматься разводками и тому подобной изоляцией. Но подкмай сам, если бы кто после 3-х месяцев занятий начал заниматься по твоей программе, многого бы он достиг? А так - респект. Ведь ты делал базу не по такой программе?
_________________
Умным - сила! Сильным - разум!
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Мясоед



Зарегистрирован: 13.09.2004
Сообщения: 288
Откуда: Воронеж
Группы:

СообщениеДобавлено: Пн Янв 17, 2005 17:49    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Естественно... Я уже писал, что в начале делал ОФП, т.е. все группы в одну тренировку, причем в основном базовые упражнения. Хотя, справедливости ради, надо сказать, когда только пришел в зал тоже нек. время страдал фигней типа тренажеров и т.д. пока не начал читать соответствующую литературу и с людьми знающими общаться. Кажется это ошибка почти всех новичков, и многие через это прошли. Но ничего, на ошибках учатся. Хотя лучше, конечно на чужих Smile
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Посетить сайт автора
Alex II



Зарегистрирован: 04.10.2004
Сообщения: 142
Откуда: Tallinn
Группы:

СообщениеДобавлено: Пн Янв 17, 2005 23:29    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Пожалуй у меня самая короткая прога Smile

Понедельник:
1. Жим лёжа - 3*9 тяжёлый
2. Присед - 3*12 лёгкий

Среда:
1. Становая тяга - 3*5

Пятница:
1. Присед - 3*12 тяжёлый
2. Жим лёжа - 3*9 лёгкий

лёгкий - 60 - 70 % от тяжёлого

Занимаюсь по этой проге тока вторую неделю, будут результаты напишу Wink
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
Alex II



Зарегистрирован: 04.10.2004
Сообщения: 142
Откуда: Tallinn
Группы:

СообщениеДобавлено: Пн Янв 17, 2005 23:30    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Перед каждым упражнением 2 разминочных
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
Показать сообщения:   
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов Форум Федерации бодибилдинга и фитнеса России -> Новичкам Часовой пояс: GMT + 4
На страницу 1, 2  След.
Страница 1 из 2

 
Перейти:  
Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете голосовать в опросах


Powered by phpBB © 2001, 2002 phpBB Group
\"Rambler's