любое спортивное питание и аксессуары Запчасти для иномарок Форум Федерации бодибилдинга и фитнеса России
официальный форум ФБФР.
Всем новым участникам ОЧЕНЬ рекомендую прочесть некоторые комментарии к данному форуму
Здесь можно посмотреть фотогалерею участников форума
 
 FAQFAQ   ПоискПоиск   ПользователиПользователи   ГруппыГруппы   РегистрацияРегистрация 
 ПрофильПрофиль   Войти и проверить личные сообщенияВойти и проверить личные сообщения   ВходВход 

Помогите разработать систему тренировок.

 
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов Форум Федерации бодибилдинга и фитнеса России -> Новичкам
Предыдущая тема :: Следующая тема  
Автор Сообщение
Тор



Зарегистрирован: 21.11.2005
Сообщения: 2

Группы:

СообщениеДобавлено: Пн Ноя 21, 2005 10:43    Заголовок сообщения: Помогите разработать систему тренировок. Ответить на тему Ответить с цитатой

немного о себе
Рост-172
Вес-65кг
Раньше, когда учился в ин-сте, занимался, ходил тренаж. зал, благо было тогда бесплатно, потом учится закончил и тренировки закончились а сейчас (прошло 3 года) появились лишние деньги, а пока к ним не присоеденились лишние люди, хотелось бы снова почуствовать это напряжение мышц. Так вот помогите разработать программу для зала, основа на мышцы вернего плечевого пояса и груди. Желательно что бы ответы были написаны в таком виде:
1 день.
1. Жим лёжа 4 подхода по 6-12 повторений и тд.
спасибо за ответы.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
eco1og



Зарегистрирован: 22.08.2005
Сообщения: 215
Откуда: USA
Группы:

СообщениеДобавлено: Вт Ноя 22, 2005 2:01    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Первые 6 недель я бы посоветовал начать -

1 - Разминка отжиманиями.
2 - Жим на наклонной скамье/жим лежа
3 - Подтягивания/Подтягивания обратным хватом
4 - Жим штанги стоя/Жим гантелей на наклонной скамье
5 - Тяга на прямых ногах/Шаг (штанга или гантели)
6 - Приседания со штангой/ пропуск - через раз делать присед
7 - Тяга штанги в наклоне/Тяга гантели одной рукой
8 - Отжимания на брусьях/Отжимания

Либо одни и те же упражнения делать, либо чередовать один день первые, след день вторые.
Тренироваться часто - 5-6 раз в неделю ( если в зал нет возможности попасть, то приседания со своим весом делать, отжимания и подтягивания в дни отдыха). Делать по 1 сету и не выкладываться на полную. Всегда оставлять в запасе 1-2 повторения и двигаться к след упражнению.

Такой подход максимально ускоряет процесс привыкания и укрепления организма после длительного перерыва или впервые начинающего.

Аналог - примерно как учиться ездить на велосипеде - если кататься раз в неделю когда учишься - учиться будешь долго, но если часто и понемногу - то через неделю уже будешь вовсю ездить. Так же и мышцы - понемногу разработать, а далее - перейти на неплохой сплит 4-6 дневный.

Так что попробуй 4-6 недель поработать с такой программой.

Первую неделю - 1 сет на каждое упражнение
Вторую и третью - 2 сета на упражнение
Четвертая и пятая - 3 сета
Шестая - поднять веса и делать по 1 сету (завершение программы. Отдых организму ибо после 3 сетов на каждое упражнение с такой частотой - тяжко будет.)
_________________
Крестик в нужном месте - в нем сила!
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение MSN Messenger
Тор



Зарегистрирован: 21.11.2005
Сообщения: 2

Группы:

СообщениеДобавлено: Вт Ноя 22, 2005 8:34    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Вот спаксибо, такого не ожидал. В принципе пока можно и дома, ведь гантели есть, а остальное придумаю, а в новом году начну в зал ходить.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Показать сообщения:   
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов Форум Федерации бодибилдинга и фитнеса России -> Новичкам Часовой пояс: GMT + 4
Страница 1 из 1

 
Перейти:  
Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете голосовать в опросах


Powered by phpBB © 2001, 2002 phpBB Group
\"Rambler's