любое спортивное питание и аксессуары Запчасти для иномарок Форум Федерации бодибилдинга и фитнеса России
официальный форум ФБФР.
Всем новым участникам ОЧЕНЬ рекомендую прочесть некоторые комментарии к данному форуму
Здесь можно посмотреть фотогалерею участников форума
 
 FAQFAQ   ПоискПоиск   ПользователиПользователи   ГруппыГруппы   РегистрацияРегистрация 
 ПрофильПрофиль   Войти и проверить личные сообщенияВойти и проверить личные сообщения   ВходВход 

сокращенные программы
На страницу 1, 2  След.
 
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов Форум Федерации бодибилдинга и фитнеса России -> Новичкам
Предыдущая тема :: Следующая тема  
Автор Сообщение
Шерстицкий



Зарегистрирован: 07.02.2005
Сообщения: 18

Группы:

СообщениеДобавлено: Пн Мар 21, 2005 20:11    Заголовок сообщения: сокращенные программы Ответить на тему Ответить с цитатой

Предложите,пожалуйста,несколько вариантов сокращенных программ.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Капот



Зарегистрирован: 17.12.2004
Сообщения: 123

Группы:

СообщениеДобавлено: Вт Мар 22, 2005 1:46    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Программа радикальная:

1 день
Жим лёжа

2. День
Становая тяга

3. День
Приседания

Либо так:

1. День
Жим лёжа
Становая
2. День
Жим лёжа
Присед
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Капот



Зарегистрирован: 17.12.2004
Сообщения: 123

Группы:

СообщениеДобавлено: Вт Мар 22, 2005 2:03    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Программа трёхдневная:

1. День (грудь+трицепс)

- Жим лёжа
- Жим на наклонной / Разводка / Отжимания на брусьях (одно из упражн., регулярно варируя)
- Жим узким хватом

2. День (Спина + бицепс)

- Становая тяга
- Тяга штанги в наклоне / Подтягивания (варируя)
- Взятие штанги на бицепс

3. День (Ноги + плечи)

- Приседания
- Жим ногами
- Классический жим стоя.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Капот



Зарегистрирован: 17.12.2004
Сообщения: 123

Группы:

СообщениеДобавлено: Вт Мар 22, 2005 2:23    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Программа, которую использую я, двудневная.

1. День (Грудь + плечи + трицепс)

- Жим лёжа
- Жим на наклонной / Разводка / Отжимания на брусьях (одно из упражн., регулярно варируя)
- Классический жим
- Жим узким хватом (+ иногда разгибания с верёвкой на блоке).

2. День (каждую неделю варирую тренировку "а" и "б")

а) Спина + бицепс

- Становая тяга
- Тяга в наклоне / подтягивания
- Подъём штанги на бицепс стоя

б) Ноги + бицепс

- Присед
- Жим ногами
- Подъём штанги на бицепс стоя

В начале каждой тренировки делаю пресс.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Капот



Зарегистрирован: 17.12.2004
Сообщения: 123

Группы:

СообщениеДобавлено: Вт Мар 22, 2005 2:30    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Критикуйте, кстати. Smile

Ещё можно чтобы все сюда свои варианты скинули, обсудили. И потом новичков с вопросами "Подскажите программу" отправлять сюда сразу.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Time



Зарегистрирован: 19.01.2005
Сообщения: 287
Откуда: Переславль-Залесский
Группы:

СообщениеДобавлено: Вт Мар 22, 2005 13:49    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Моя такова:

1 день:
Жим лежа
Присед vs. Пулловер
Жим сидя из-за головы
Брусья ( с акцентом на трицепс)
Скручивания

2 день:
Икры
подьем ног на туринке
предплечья

3 день:
подтягивания
тяга Т-грифа
Становая на прямых
Шраги
Подъем на бицебс
Скручивания

Все... две тяжелые одна легкая, группы не пересекаются.
[/b]
_________________
shit happens...
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail Посетить сайт автора
Флинт



Зарегистрирован: 12.08.2002
Сообщения: 743

Группы:

СообщениеДобавлено: Вт Мар 22, 2005 14:20    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Я так понимаю тут большинство занимается по "сокращенным" программам... оно и правильно. Я в сокращенную программу включил бы жим, присед, тягу, жим стоя, брусья, подтягивания, ну и для ценителей подъем штанги на бицепс. А комбинировать в зависимсоти от целей, времени (сколько тренировок в неделю и продолжительность тренировки) и состояния здоровья.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Docent



Зарегистрирован: 07.03.2005
Сообщения: 80
Откуда: Санкт-Петербург
Группы:

СообщениеДобавлено: Вт Мар 22, 2005 16:26    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Моя программа такая:

1 тренировка:
- становая
- жим стоя / брусья (через раз)
- пресс

отдых 2 дня

2 тренировка:
- приседания
- жим лёжа
- пресс

отдых 4 дня (на 3-ий день отдыха утром ещё одна, "промежуточная" тренировка пресса)
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Шерстицкий



Зарегистрирован: 07.02.2005
Сообщения: 18

Группы:

СообщениеДобавлено: Вт Мар 22, 2005 18:52    Заголовок сообщения: ... Ответить на тему Ответить с цитатой

На основе этого составил вот что:

1я неделя

понедельник

1.тяга гантели к поясу в наклоне
2.тяга штанги к поясу в наклоне
3.штанга на бицепс
4.шраги
5.становая тяга

среда

1.жим лежа
2.жим лежа узким хватом
3.разводка
4.приседания

пятница

1.тяга гантели к поясу в наклоне
2.тяга штанги к поясу в наклоне
3.штанга на бицепс
4.шраги
5.становая тяга

2я неделя

понедельник

1.жим лежа
2.жим лежа узким хватом
3.разводка
4.штанга на бицепс
5.приседания

среда

1.тяга гантели к поясу в наклоне
2.тяга штанги к поясу в наклоне
3.шраги
4.становая тяга

пятница

1.жим лежа
2.жим лежа узким хватом
3.разводка
4.штанга на бицепс
5.приседания

Вот...не знаю только правильно ли я всунул в программу шраги,они мне нужны,чтобы легче плечи отводить пристановой(может делать их после становой)?
И еще вопрос,сколько делать подходов и повторов при такой программе?
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Капот



Зарегистрирован: 17.12.2004
Сообщения: 123

Группы:

СообщениеДобавлено: Чт Мар 24, 2005 11:29    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Шерстицкий, ты на практике то пробовал так заниматься как написал?
Во-первых, основновные базовые упражнения (жим лёжа, становая на согнутых ногах, присед) всегда ставь в начало тренировок. Они требуют больше всего эн. затрат и на эти упражнения надо делать упор.

Во-вторых, я так понимаю, ты чередуешь тренировки на Спину+
бицепс и Грудь+Ноги+трицепс и каждую неделю перекидываешь бицепс к "груди" и обратно. Зачем? Исходить нужно из того, что на одной тренировке ты делаешь упражнения на опред. группу мышц, а на остальных ты сводишь к минимуму их участие, чтобы они восстанавливались.

Дальше... Ты наверное мог заметить, что у тех кто делает жим лёжа и присед в один день либо двухдневная программа, либо чередуется лёгкая и тяжёлая. Поэтому через день так тренироваться не имеет смысла. А когда веса вырастут, то и невозможно будет, так что увеличь отдых. И вообще отдыхать нужно столько, сколько нужно, не стоит делать какие то рамки. У меня поначалу три дня болели мышцы.
Тяга гантели к поясу и тяга штанги к поясу - это идентичные упражнения. Вед ты хотел сокращённую прогу?

Шраги можно делать в один день со становой.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Показать сообщения:   
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов Форум Федерации бодибилдинга и фитнеса России -> Новичкам Часовой пояс: GMT + 4
На страницу 1, 2  След.
Страница 1 из 2

 
Перейти:  
Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете голосовать в опросах


Powered by phpBB © 2001, 2002 phpBB Group
\"Rambler's