любое спортивное питание и аксессуары Запчасти для иномарок Форум Федерации бодибилдинга и фитнеса России
официальный форум ФБФР.
Всем новым участникам ОЧЕНЬ рекомендую прочесть некоторые комментарии к данному форуму
Здесь можно посмотреть фотогалерею участников форума
 
 FAQFAQ   ПоискПоиск   ПользователиПользователи   ГруппыГруппы   РегистрацияРегистрация 
 ПрофильПрофиль   Войти и проверить личные сообщенияВойти и проверить личные сообщения   ВходВход 

Выбираем сплит программу!
На страницу 1, 2, 3  След.
 
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов Форум Федерации бодибилдинга и фитнеса России -> Новичкам
Предыдущая тема :: Следующая тема  
Автор Сообщение
TalkeR



Зарегистрирован: 02.01.2005
Сообщения: 12
Откуда: Москва
Группы:

СообщениеДобавлено: Вс Янв 02, 2005 20:15    Заголовок сообщения: Выбираем сплит программу! Ответить на тему Ответить с цитатой

Почитал я Стюарт МакРоберта и понял, что мои старые тренировки по сплит-системе не куда не годятся (очень много изолирующих упражнений).

По его рекомендациям «разработал» программу тренировок три раза в неделю (ниже).
Предполагаю, что каждые две недели буду прибавлять к рабочему весу маленькие блины.

Хотелось бы услышать ваши замечания и предложения. Сочетаются ли между собой упражнения? Добавить или убрать? Сколько сетов делать и повторов в нем? Сколько перерыв между сетами? Может быть посоветуете, координально противоположное? Любые рекомендации.

О себе: 20лет, можно сказать новичок, 80 кг, 183 рост, плотного телосложения жирок присутствует, обхват груди-100см, талия-80см, бицепс-35, бедра-50. Занимаюсь с партнером, в зале «все» есть.

Цель: набрать мышечную массу и поменьше жира.

P.S. Также предлагаю здесь писать свои собственные программы занятий. (это интересно!)


Понедельник.
1. Приседания (5сетов по 15раз)
2. Подъем на носки (4сета по 15раз)
3. Жим сидя из-за головы (4сета по15, 13, 10, 8раз)
4. Подъем на бицепс (4сета по 12,10, 8, 8раз)
Среда.
1. Жим лежа (5сетов по 12, 10, 8, 8, 7раз)
2. Жим узким хватом (4сета по 15, 13, 10, 8раз)
3. Жим книзу (4сета, 12¸ 10, 8, 8раз)
4. Пресс.
Пятница.
1. Становая тяга (3сета по 20раз)
2. Тяга в наклоне (4сета 15раз)
3. Шраги (3сета по 15раз)
4. Отжимания на брусьях (3сета по 7, 7, 7раз)
5. Пресс.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
¤KyTy3-OFF¤



Зарегистрирован: 17.07.2003
Сообщения: 282
Откуда: Москва, ЮЗАО
Группы:

СообщениеДобавлено: Вс Янв 02, 2005 22:23    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Лично я бы сделал так: подъем на биц. поставил в пятницу, отжимания на брусьях убрал бы (или жим узким, на выбор)
Становую тягу лично я делаю 2 разминочных и 3*6
Жим сидя я делаю с гантелями или со штангой, но на грудь опускаю.
И что такое жим книху? Это в наклоне, тока обратно, на нижнюю часть груди чтоль?
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
TalkeR



Зарегистрирован: 02.01.2005
Сообщения: 12
Откуда: Москва
Группы:

СообщениеДобавлено: Пн Янв 03, 2005 15:24    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

¤KyTy3-OFF¤ писал(а):
И что такое жим книху? Это в наклоне, тока обратно, на нижнюю часть груди чтоль?
Посмотрел в инете по науке «Тяги вниз на блочном устройстве» (типа подтягивания)
Спасибо за советы, поэкспериментирую.
Меня в большей степени интересует количество сетов и повторов. Читал, что для верхней части тела не больше 10 повторений. Для нижней 15 и больше.
Как вы к этому относитесь, или все индивидуально.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
¤KyTy3-OFF¤



Зарегистрирован: 17.07.2003
Сообщения: 282
Откуда: Москва, ЮЗАО
Группы:

СообщениеДобавлено: Пн Янв 03, 2005 17:13    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Ну да, для верха тела не больше 10 для низа больше 10 (обычно). Это физиологически можно объяснить, щас кто-нибудь придет и объяснит... Wink
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
ZveR



Зарегистрирован: 15.12.2003
Сообщения: 173
Откуда: Israel
Группы:

СообщениеДобавлено: Пн Янв 03, 2005 21:59    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

4 сета включауще разминочный,по 10-12 повторений достаточно.Ну а на последних сетах и по 8 нормально.
_________________
У нас все равны, но не со всеми...
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail Посетить сайт автора
Antikuriller



Зарегистрирован: 22.11.2004
Сообщения: 439
Откуда: Златоглавая
Группы:

СообщениеДобавлено: Ср Янв 05, 2005 20:52    Заголовок сообщения: Re: Выбираем сплит программу! Ответить на тему Ответить с цитатой

TalkeR писал(а):

Понедельник.
1. Приседания (5сетов по 15раз)
2. Подъем на носки (4сета по 15раз)
3. Жим сидя из-за головы (4сета по15, 13, 10, 8раз)
4. Подъем на бицепс (4сета по 12,10, 8, 8раз)
Среда.
1. Жим лежа (5сетов по 12, 10, 8, 8, 7раз)
2. Жим узким хватом (4сета по 15, 13, 10, 8раз)
3. Жим книзу (4сета, 12¸ 10, 8, 8раз)
4. Пресс.
Пятница.
1. Становая тяга (3сета по 20раз)
2. Тяга в наклоне (4сета 15раз)
3. Шраги (3сета по 15раз)
4. Отжимания на брусьях (3сета по 7, 7, 7раз)
5. Пресс.

Вообщем программа не плохая,хотя есть сомнения что ты будешь успевать восстанавливаться,если не химик ессно.Приседания:ну вообщем расчёт нормальный,15 подходов,но не всё время а в первых скажем 2-х подходах,в оставшихся трёх лучше делай 6-10.Жим сидя советую делать не из-за головы а перед собой,с груди.Это что касательно понедельника.Теперь среда.Жим узким хватом чего?Гантелей я надеюсь.Не плохо бы сюда трицепс добавить,одно упражнение.И пятница.Отжимания нафиг,им тут не место.Вот.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Antikuriller



Зарегистрирован: 22.11.2004
Сообщения: 439
Откуда: Златоглавая
Группы:

СообщениеДобавлено: Ср Янв 05, 2005 20:59    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Жим узким хватом эт на трицепс,понял Smile лучше замени это упражнение на жим гантелей лёжа под углом на скамье,а то как то на грудь маловато будет.А на трицепс жим французский возьми,например.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
TalkeR



Зарегистрирован: 02.01.2005
Сообщения: 12
Откуда: Москва
Группы:

СообщениеДобавлено: Ср Янв 05, 2005 21:51    Заголовок сообщения: Re: Выбираем сплит программу! Ответить на тему Ответить с цитатой

Antikuriller писал(а):
Вообщем программа не плохая.
Спасибо!
Antikuriller писал(а):
хотя есть сомнения что ты будешь успевать восстанавливаться,если не химик ессно..
Химия зло. У меня самого сомнения, попробую месяц позаниматься. Если будет все нормально то OK, если нет, поменяю на 3 тренировки в две недели или на 2 в неделю.
Antikuriller писал(а):
Жим сидя советую делать не из-за головы а перед собой,с груди..
Возьму на заметку.
Antikuriller писал(а):
Отжимания нафиг,им тут не место.Вот.
Согласен, исправлю.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
bratpilot



Зарегистрирован: 22.09.2004
Сообщения: 139
Откуда: Южный
Группы:

СообщениеДобавлено: Чт Янв 06, 2005 2:03    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Привет Талкер. Где у Мак Роберта ты вычитал прогу для набора веса с количеством повторений 15-8 раз Question Для набора массы (тем более я понял ты как новичек спрашиваешь) у М.Р. во всех базовых упражнениях 5 подходов по 5 повторений Exclamation , а с твоим кол-вом повторений это уже не масса а рельеф Wink !
P.S. " ...к низу.." не жим а ТЯГА!
_________________
Умный человек сначала спрашивает - потом делает !
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
TalkeR



Зарегистрирован: 02.01.2005
Сообщения: 12
Откуда: Москва
Группы:

СообщениеДобавлено: Чт Янв 06, 2005 19:58    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

bratpilot писал(а):
Привет Талкер.!
Тебе тоже всего хорошего.
bratpilot писал(а):
Где у Мак Роберта ты вычитал прогу для набора веса с количеством повторений 15-8 раз!
Мак Роберт не дает конкретных чисел, вот цитата «Поработайте с разным количеством повторений: 4-6, 6-8, 8-10, 10-12, а в упражнениях для нижней половины тела можно иногда доходить до 15-20 и даже до 25-30 повторений.»
bratpilot писал(а):
у М.Р. во всех базовых упражнениях 5 подходов по 5 повторений!

Это в «Думай» или «Думай2» .5повторов по моим сведениям, больше на силу.
Интересно сколько вы в своих тренировках используете сетов и повторов.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
Показать сообщения:   
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов Форум Федерации бодибилдинга и фитнеса России -> Новичкам Часовой пояс: GMT + 4
На страницу 1, 2, 3  След.
Страница 1 из 3

 
Перейти:  
Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете голосовать в опросах


Powered by phpBB © 2001, 2002 phpBB Group
\"Rambler's