Мне 22года.
Последние 5 лет спортом вообще не занимался.
До этого занимался классической борьбой, бегом, ну так, много чем...
(даже пол года железо тягал)
Сейчашнее телосложение спасает только давние занятия плаванием(плечу широкие и легкие )
..
Так вот решил что займусь , серьёзно и надолго... что бы всегда держать себя в форме и иметь Силу.
..
Мой рост за последние 5 лет практически не изменился . Сейчас 178.5
С весом таже фигня (не изменился) - 65кг.
Очень хочу набрать мышечную массу..
Ем много (ил ел впринципе) .. к полноте вообще абсолютно не склонен!!!
Занимаюсь с 1 декабря
3 раза в неделю.
..
Например
Жим лежа сейчас 45кг. - рабочий вес - делаю по 6-8 раз, по 5 подходов.
начал (1декабря) .. с 35кг..
(Перед зеркалом внешне конечно изменения видны, вроде как мышцы растут) ...
Вопросы:
Можно ли как я-
Занимаюсь 3 раза/нед. делаю одну и туже программу (в нулях)
15мин разминка + 1:45 железо. +10мин грушу бью. +5мин растяжка..
Занимаюсь очень интенсивно.. вообщем по приходу домой чувствую что выложился на 100%..
Есть стараюсь много..
Так вот, можно ли каждый раз одно и тоже.. 3 раза в неделю..
Кстати качаю:
Последовательность/програмаа
Всё по 8-10раз по 5 рабочих подходов.
1 Пресс
2 Жим лежа
3 Разводка руками с гантелями на скамье (лежа)
4 Тренажер (на мышцы груди , помоему "бабочка", вообщем сидя)
5 Плечи, разводкой полусогнутых рук в стороны из опущенного состояния
5.5 стоя поднимания штанги из-за головы широким хватом.
6 плечи попеременно поднимая перед собой руки с гантелями.
7 мышцы (помоему прапеции, вообщем которые к шеи прилегают, то на чем майка сидит) .. подъемом и прижатием плечей к шей руки с гантелями опущенны.
8 потом тренажер (типа за голову широким хватом,сидя, как подтягивания)..
9 на битцапцы гантелей, на станке, по очереди.
10 тритцапцы..
...
Вообщем посоветуйте мне , что мне делать, в чем я не прав...
И как набрать мышечную массу...,
Сколько по времени и как она будет расти...
Что-то я не понял - ты на каждой тренировке делаешь один и тот же перечень упражнений? и так 3 раза в неделю? и все еще есть силы для очередного тренажерного дня?
За что так любят "бабочку"? Не надо ее для массы делать, тем более, когда веса только начинаешь.
Что-то на плечи много делаешь - оставь что-нибудь одно, через месяц поменяй.
Что конкретно на бицепсы и трицепсы делаешь?
Главное, разбей по группам мышц упражнения и нагружай в разные дни разные мышцы. Ну, про это тут много написано - полистай схожие темы.
И подумай, не лучше будет 2 раза в неделю ходить...
Для массы больше отдыхать надо. А если 3 раза в неделю, то каждый день делать меньше упражнений и отдыхать по больше между подходами.
Угу.
Я одно и тоже делаю.. с постепенным изменением веса..
И силы есть что бы вообще каждый день ходить в зал.. (времени правда только на 3 раза хватает)
Значит "бабочку" не советуешь?
Тогда на мышцы груди только 2 упражнения получаться:Жим+разводка с гантелями.
На бицепсы только :с гантелями на станке (локоть,рукп упераеться), сгибание до подбородка руки...
А штангу советуешь? я не делаю, т.к. хочу чтобы руки одинаковую нагрузку получали.. а то у меня левая сильнее..
И на трицепсы - стоя разгибание рук кулак от лица доходит до ног (обеими руками , стоя, узким хватом, на тренажере)
А сколько советуешь упражнений (допустим по 5 подходов на каждое), допустим для груди.
И самое важное!!
Как должен расти вес??? за какое время и насколько?
И еще можно ли угробить здоровье тренировками по 2 часа ?
Просто так долго только я в зале занимаюсь.. и очень интенсивно...
И еще, мышцы реально ведь растут:))Ё!
Реально ли заниматься, просто чувствуя "что хотят мыщцы"?
Да и еще, я нижнюю часть тела, не трогую вообще.. Это может плохо отразиться?
Просто мне сейчас это не так важно, ...
Вес растет у всех по-разному. Сильно по-разному.
2 часа 3 раза в неделю, для того чтобы набрать массу, конечно, не годится. Зря думаешь, что чем больше будешь штангу тягать, тем больше мышцы будут. Это далеко не простая зависимость. Но в твоем случае, я бы оставил базовые упражнения + по одному упражнению на биц, триц, плечи. И перешел бы на два раза в неделю. Хотя, если прет, то лучше ничего не меняй. Но как только почувствуешь изменения к худшему, не медли с пересмотром программы.
Asakra правильно заметил - чтение МакРоберта тебе только поможет. Кстати, весьма интересно пишет - советую хотя бы просмотреть. Это в твоих же интересах.
Верх и низ лучше не запускать. Старайся развивать все мышцы одинаково интенсивно. Уделать ногам не меньше внимания, чем грудным мышцам.
Если левая рука сильнее, не надо паниковать - со временем правая ее догонит.
Сочетания жим+разводка с гантелями или Жим+жим на наклонной скамье вполне хватит для грудных мышц.
Для массы, по-моему, подойдет так:
жим на гор.скамье - 4*6
жим на накл - 4*6
разводка - 4*8 (тут главное с правильной техникой делать, по полуокружности руки опускать и также поднимать, делать аккуратно)
И еще раз советую - разделить все упражнения на две тренировки. Обычно, очень быстро все выходят на какой-то установившийся уровень, с которого и начинают плавно наращивать массу, повышать рабочие веса - думаю, через месяц ты этот потолок почувствуешь. И все равно придется разбивать на тренировки.
Рост 180, вес 65... программа из 10 упражнений по 5 подходов??
LightGreen, ты где это нашел?..
Столько всего написано, но когда я нажал CTRL+F и написал "присед" и "тяга" - ничего не найдено...
Могу дать 3 совета:
1. Через 2-3 недели поменять программу.
Разделить все на 3 дня, например так: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи (ноги нужно качать обязательно! btw, от приседаний масса прет)
Делать базу. Приседания, становую тягу и жим лежа.
Не делать 100 подходов по 200 повторений. 3х8-12 вполне хватит, чтобы выложиться. И 10 упражнений ни к чему.
Например.
День первый - грудь+трицепс:
-Жим лежа
-Жим на наклонной
-Разведение гантелей лежа
Затем добиваешь трицепс:
-Французский жим
-Разгибания
Потом
-Пресс и.. все!
Тренировка длится час, не больше (не считая разминки).
2. Есть 6 раз в день, причем здоровую, богатую белком пищу. 3. Спать min. 9 часов в сутки.
ЗЫ
Цитата:
Как должен расти вес???
Должны расти рабочие веса. И пока они растут, все хорошо... _________________ Try not. Do or do not.
Если будеш прибавлять по килограмму в неделю - это уже хорошо,(10 недель- 10 кг.), если не собираешся выступать на Олимпии, то торопиться тебе некуда. И "...Прочитай Мак Роберта..." Даже на этом сайте ! Хуже не будет, может сделаеш для себя выводы и поменяеш план своих тренеровок. _________________ Умный человек сначала спрашивает - потом делает !
Вы не можете начинать темы Вы не можете отвечать на сообщения Вы не можете редактировать свои сообщения Вы не можете удалять свои сообщения Вы не можете голосовать в опросах
FAQ
Поиск
Пользователи
Группы
Регистрация
Профиль
Войти и проверить личные сообщения
Вход
