Форум Федерации бодибилдинга и фитнеса России

[smilekachok]

Привет всем!
Я занимаюсь 10 месяцев. Мне 18 лет.
Вот решил составить программу, новенькую, но вот не знаю всё ли всей ок? со стороны лучше видно.
У меня прогресс за эти 10 месяцев: руки выросли с 31, до 35. вес с 65 до 77кг. Грудь с 87 до 100см.

Понедельник:
1)Жим лёжа 4*7
2)Жим узким хватом 3*6
3)Тяга к груди 4*6
4)Становая тяга 4*8

Среда:
1)Приседания 4*12 (дыхательные)
2)Пуловеры 4*15
3)Пресс


Пятница:
1)Жим с груди 4*7
2)Подтягивания за голову 3*max
3)Бицепс со штангой 4*6
4)Бицепс с гантелью “молот” 3*5

Питаюсь нормально, 6 раз в день, каша, мясо, пельмени, молоко. + протеин мультипауэр. В день набираю около 110-120 граммов протеина.
[/b]
_________________
Спорт - это для сильных духом...

[John]

Лично мне программа очень нравится! Ничего лишнего... Кстати очень похожа на мою...
_________________
"То, что не убьёт меня, сделает меня сильнее." Фридрих Ницше.

[mdma]

Качок,у тебя в первый день и тяга и жим...может лучше сделать тягу в первый день первым упражнением,и жим сделать отностиельно легким.основной(тяжелый ) жим пусть будет в третий день.
_________________
...меньше знаешь - лучше спишь...

[Серёга]

А на мой взгляд маловато как-то И распределено некрасиво...

Жим, потом тяга , рез-таты в тяге будут никакие , в среду вообще лафа...

Я бы переделал чуть-чуть(!!!). Добавил бы по 1-2 упражнению и поменял порядок...

[John]

ну короче тебе все щас насоветуют...на свой лад
прислушивайся к своему телу...
_________________
"То, что не убьёт меня, сделает меня сильнее." Фридрих Ницше.

[Миха]

Идея проги правильная!
"Правильной дорогой идете, товарищи!"

Единственно, что хотел бы посоветовать (но и в самом деле слушай свое тело) :
Варьируй подсобку, скажем в понедельник меняй жим узким на брусья или на французский или на триц с гантелей, то же в пятницу на биц мона менять – на попеременный подъём гантелек, на биц на наклонной с гантелями – очень классно заканчивать треньку.
А вот становую я бы из первого дня убрал. Крамольный совет – делай становую в среду поперемнно с приседами, а когда делаешь становую, то не вместо приседа делай скажем жим ногами на тренажере.
А еще в среду и впрямь мона добавить икры и что-нить на биц бедра и низ пресса, скажем подъем ног на турнике. А вот в любой другой день добавить – пресс скручивание, на верх.
В пятницу же начинай с подтягиваний и делай больше подходов, трех маловато, либо добавь еще одно упражнение на широчайшие – тягу в наклоне штанги или гантели, или на горизонтальном тренажере (меняй периодически).
И пулловер в среду я бы тоже убрал, он там ни к чему, лично я вообще считаю, что пулловер скорее вредное упражнение, чем полезное.

[Миха]

[smilekachok]

John: спасибо! ты давно качаешься? и как ты пришёл к такой программе, путём эксреремента над собой или с помощью литературы? давно на своей проге сидишь? работает?

Серёга: В среду всё ОК. после понедельника, в среду ножки, и нормальный отдых между понед. и пятницой.
знаешь в тыге должно быть всё ок! так как жим не затрагивает ни одной группы мышц. с тягой. так о чем ты говоришь? знаешь, вообще то в тяге к груди работают широчайшие бицепс и косвенно трапеции с плечами. так что или ты чего то не знаешь, либо перемудрил.

и зачем ещё добовлять? а? какие упражнения?
Я лично против. я тебе не стероидный качок, чтобы пахать в спорт зале по два часа. мне и восстановится надо нормально через день.

Миха: насчёт варьирования, спасибо, я и сам ужё задумывался над этим.

становую и преседания раз в две недели? ты что? уж лучше пусть всё так остаётся, я её как последнее упражнение с тягами делаю. а в среду не чувствую на приседе, что не восстановился, поэтому, я всё таки решил так оставить. да и мне когда то флинт, посоветовал разнести стаовую и присед по разным дням, теперь не жалею.

Да икры надо накачать, но скорее всего подъёмы на носки со штангой.

как с подтягиваний начинать пятницу? потом руки устают, и в жиме у меня веса чуть меньше. а это плохо, т.к. для меня важен жим больше. Насчёт равносильности подтягиваний за голову и на грудь ты это зря! за голову, это в основном на верх широчайших., а на груть, это немного грудь (косвенно), и низ широчайших.


у меня проблема. я хочу делать ещё и жим из-за головы, но вот не знаю, добавлять ли ещё, или чередовать с жимом с груди????
насчёт питания. я не очень то и сухинький, но вот не знаю нужно ли мне к этой проге гейнер добавлять? может заменить на кашу геркулесовую с протеинчиком ( я пью формулу 90)?????
_________________
Спорт - это для сильных духом...

[John]

[smilekachok]

Я вот когда то роберта прочитал, ну и когда занимался видел как парни два года качаются и не такие уж и накаченные, по сравнению с ними я тогда примерно таким же был, но тренировался меньше раза в 3.
Отсюда вот решил делать по немногу, и сработало! причём очень даже ничего! в месяц по 1.5, кило прибовляю в весе. а потом годика через два сделаю сушку, ну и буду подтягивать всё по пропорциям.

У тебя какие руки какие? у меня вот маленькие, всего 35, и что то уж очень медленно растут, по сантиметру где то в 4 месяца... может что не так??? ты пулловеры делаешь? какая у тебя грудь? у меня маленькая всего 100... даже и не знаю что бы придумать...

у меня с тобой очень много общего по повуду тренировок и накачки... я полностью со всем согласен с тобой.
а сколько ты делаешь подходов при жиме с груди и повторений?
какие у тебя веса при жимах? вообще то ты реально придумал для добивки жим из-за головы, но не много ли для трицепса жим с груди, из-за головы, подтягивания? или в самый раз?

чем ты обычно набираешь калории и норму белка? у меня вот язва была, желудка, и двенадцатипёрстной кишки, так что ни макароны, ни сардельки, ни пельмени, и жаренное не льзя. вообщем жестковатая диета получается. я вот думаю чем бы всё это заменить...???
_________________
Спорт - это для сильных духом...