любое спортивное питание и аксессуары Запчасти для иномарок Форум Федерации бодибилдинга и фитнеса России
официальный форум ФБФР.
Всем новым участникам ОЧЕНЬ рекомендую прочесть некоторые комментарии к данному форуму
Здесь можно посмотреть фотогалерею участников форума
 
 FAQFAQ   ПоискПоиск   ПользователиПользователи   ГруппыГруппы   РегистрацияРегистрация 
 ПрофильПрофиль   Войти и проверить личные сообщенияВойти и проверить личные сообщения   ВходВход 

помогите составить программу для девушки
На страницу Пред.  1, 2, 3 ... 12, 13, 14 ... 17, 18, 19  След.
 
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов Форум Федерации бодибилдинга и фитнеса России -> Новичкам
Предыдущая тема :: Следующая тема  
Автор Сообщение
veter



Зарегистрирован: 19.05.2006
Сообщения: 26

Группы:

СообщениеДобавлено: Сб Май 20, 2006 18:30    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Hoo, если франц. жим нравится - делай на трицепс его. Всегда фиксируй свои ощущения при выполнении упражнений.
При работе с веревкой на блоке техника такая: локти старайся прижать, а руки веди не четко вниз, а слегка разводи в стороны в нижней точке. Т.е. получается как бы по дуге. С веревкой работать конечно тяжелее. Говоря о 15-20 кг я имела в виду Т-образную или V-образную рукоятку для блока.
Вообще принцип такой - лучше делать меньший вес, но с правильной техникой (тогда под нагрузкой целевые мышцы), чем пыжиться под большим весом и поднимать его практически всем корпусом, напрягая пресс, спину и т.д.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
hoo



Зарегистрирован: 26.04.2006
Сообщения: 60

Группы:

СообщениеДобавлено: Сб Май 20, 2006 18:50    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Цитата:

если франц. жим нравится - делай на трицепс его.

а я на что делаю? (при опускании грифа локти развожу в стороны)

Цитата:

При работе с веревкой на блоке техника такая: локти старайся прижать, а руки веди не четко вниз, а слегка разводи в стороны в нижней точке. Т.е. получается как бы по дуге.

я так и стараюсь делать Smile но 10 кг - это минимум, а мне сложно, поэтому в конце получается конечно не правильно...

Цитата:

Говоря о 15-20 кг я имела в виду Т-образную или V-образную рукоятку для блока.

может мне лучше брать эти т и v образные с 10 кг, но выполнять правильно нежели с верёвкой?
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
veter



Зарегистрирован: 19.05.2006
Сообщения: 26

Группы:

СообщениеДобавлено: Сб Май 20, 2006 19:32    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Hoo, все правильно, франц. жим - упражнение именно на трицепс. И считается очень эффективным.
На блоке конечно лучше взять Т или V рукоятки. Попробуй как у тебя пойдет с ними. На блоке трицепс накачивается очень быстро.
Еще я повторюсь насчет техники. Хотя думаю многие будут со мной не согласны. Hoo, не надо брать вес "чтобы слезы из глаз". Стопудово, что техника выполнения упражнения при этом нарушается, потому, что тебе тяжело, ты подключаешь все мышцы к подъему такого экстремального веса. А тебе нужно, чтобы работала только определенная группа мышц. Вот посмотри, как иногда криво накачены ребята в зале. Да, они поднимают большие веса, но если техника нарушена, то растут не те мышцы, которые нужны. И получается, например, огромные руки и слабая, плоская, без мышечной массы грудь. Я вижу такое сплошь и рядом. Хотя весовые показатели в базовых упражнениях впечатляют, а фигуры кривые. Делай выводы.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
hoo



Зарегистрирован: 26.04.2006
Сообщения: 60

Группы:

СообщениеДобавлено: Сб Май 20, 2006 20:03    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

я уже писала, что хочу через пару месяцев, если моя программа не даст результатов, перейти на другую программу, которую нашла в одной статье. программа на мой взгляд хорошая и внушает доверие, поэтому я задумалась - а может, не терять время и перейти на неё сейчас? выкладываю часть из этой статьи - базовую программу для новичков для вашей оценки.


Руки титана. Стюарт МакРоберт
Тренировки первого этапа
Наша методика - штука серьезная, - сказал Флинн. - Так что начинать надо медленно и постепенно. В понедельник будешь делать три упражнения: приседания, жим лежа и тягу книзу. В пятницу - четыре: становую тягу, шраги, подтягивания и жим лежа узким (40 см) хватом. Твоя задача - стать вдвое сильнее. А для этого надо ограничить объем тренинга и сфокусироваться на базовых упражнениях. Именно они и строят силу. Работать будешь по схеме 5х5. Объясняю, что это значит. Делаешь пять повторений с легким весом. Это твои первый "разогре-вочный" сет. Потом второй - добавляешь вес и делаешь еще 5 повторений. Дальше опять увеличиваешь вес и делаешь три "рабочих" сета. И так в каждом упражнении. Позже, к концу программы, "рабочие" сеты у тебя будут такими тяжеленными, о каких сейчас ты даже не мечтаешь. Но начинать надо легко, и "рабочие" веса увеличивать постепенно - от недели к неделе. Общая картина такая: месяц относительно легких тренировок, потом два месяца -тяжелых. "Легкий" период очень важен - это своего рода "вводный курс" и твоя страховка от травм. Если сразу будешь хвататься за тяжелые веса, скопытишься на половине программы. Ты говорил, что жмешь лежа 5 повторений по 55 кг? Значит, твой двенадцатинедельный цикл по жиму будет выглядеть так, - Флинн начал писать на листке схему цикла.

1 30х5 36х5 45х3х5 (3 сета по пять повторений)
2 31х5 40х5 47х3х5
3 34х5 43х5 50х3х5
4 36х5 45х5 52х3х5
5 38х5 47х5 55х3х5
6 40х5 50х5 56х3х5
7 40х5 52х5 58х3х5
8 40х5 55х5 61х3х5
9 40х5 55х5 63х3х5
10 40х5 55х5 64х3х5
11 40х5 55х5 65х3х5
12 40х5 55х5 66х3х5
13 40х5 55х5 67х3х5

Точно так же ты будешь увеличивать веса во всех остальных упражнениях, - закончил Флинн. Учти: продвинутый или опытный парень не смог бы наращивать нагрузку в таких темпах. Это возможно только для новичков.


меня смущает в этой программе только то, что большая часть упражнений на верхнюю часть тела...
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
veter



Зарегистрирован: 19.05.2006
Сообщения: 26

Группы:

СообщениеДобавлено: Сб Май 20, 2006 21:10    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Hoo, к сожалению, по этой программе ничего тебе сказать не могу. По МакРоберту я никогда не занималась. У мужчин я знаю его программы работают, у женщин - не знаю. У меня ни одна из подруг или знакомых в зале по программам МакРоберта не тренировалась. Я надеюсь, что Боромир сможет написать тебе подходящую программу. Только с весами не зашкаливай. Не надо "слез из глаз". Ведь у тебя собственный вес такой маленький (всего 41 кг).
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Боромир



Зарегистрирован: 28.03.2006
Сообщения: 515
Откуда: Реутов, Моск. обл.
Группы:

СообщениеДобавлено: Сб Май 20, 2006 21:14    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Hoo
----------------------------------------
гантели не могу заменить на штунгу - штанга грузит позвоночник очень сильно
----------------------------------------
Чё-то непонял… Чем штанга в этом плане отличается от гантелей?? Опять какие-то проблемы с техникой? Ну если уж софсем невмоготу, то замени ниже штангу на гантели. Но по минимуму.

---------------------------------------
мышцы болели в самом начале занятий, теперь они не болят, не знаю почему...
---------------------------------------
Тут всё ясно – адаптация. Но надо на каждой следующей тренировке вкалывать сверх этой адаптации, а это ещё уметь надо.

---------------------------------------
уже с большими усилиями
---------------------------------------
Усилия должны быть не большими, а предельными. И не уже, а всегда.

---------------------------------------
при опускании грифа локти развожу в стороны
---------------------------------------
Ху, не локти в стороны, а руки. Когда локти разъезжаются, это снимает часть нагрузки.

--------------------------------------
выкладываю часть из этой статьи - базовую программу для новичков для вашей оценки.
--------------------------------------
ИМХО лажа. Хотя у начинающего при серьёзных усилиях любая прога должна сработать…

--------------------------------------
меня смущает в этой программе только то, что большая часть упражнений на верхнюю часть тела...
--------------------------------------
Не смущайся – у тебя в ногах от природы больше волокон, поэтому они всё равно будут больше. Тем более тебе верхушку надо основательно накачивать – грудь аж на 16 см! Минимум.

Ну в общем, вот тебе – классика. По подобным методам люди наращивали с уже достаточно давних пор.

1 день.
1) Жим штанги широким хватом, лёжа на горизонтальной скамье
2) Разведения рук, лёжа на ней же
3) Подъём рук через стороны стоя (до горизонтали)
4) Жим штанги из-за головы сидя
5) Приседания с обычной постановкой ног, на полную амплитуду
6) Разгибания ног
7) Либо мёртвая тяга, либо экстензия
Cool Сгибания ног
9) Тяга нижнего блока к животу широким хватом, лучше с упором в грудь
10) Сгибания рук со штангой стоя
11) Французский жим со штангой, лёжа на горизонтальной скамье
12) Сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
Бонус:
1) Работа на голень (тут тебе уже лучше знать, что срабатывает)
2) Пресс (чё хочешь на 20-30 повторов, это мелочи жизни)

2 день.
1) Тяга нижнего блока к груди широким хватом
2) Тяга верхнего блока за голову
3) Пуловер
4) Жим штанги с груди стоя
5) Тяга штанги узким хватом к подбородку
6) Сгибания рук на нижнем блоке (или любое упражнение на бицепсы)
7) Разгибания рук на верхнем блоке
Cool Выпады со штангой на плечах
Бонус такой же

3 день.
1) Приседания с обычной постановкой ног, на полную амплитуду
2) Разгибания ног
3) Сгибания ног
4) Становая тяга
5) Тяга нижнего блока к животу узким хватом
6) Тяга верхнего блока за голову
7) Жим штанги широким хватом, лёжа на наклонной скамье (наклон градусов 30)
Cool Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье
9) Жим штанги из-за головы сидя
10) Подъём прямых рук вперёд со штангой, держа её хватом сверху
11) Французский жим (или любое упражнение на трицепс)
12) Попеременные сгибания рук с гантелями сидя
13) Сгибания рук со штангой хватом сверху
Бонус такой же

По стандарту тренировки три раза в неделю. Можно заметить, что второй день облегчённый, т. к. до него и после него один день отдыха, а между третьим и первым – два. Но! Стандартов на все случаи жизни не бывает, надо применять инстинктивный принцип. На следущую тренировку ты идёшь тогда, когда полностью перестанут болеть все мышцы. Если они вообще не болят, то тренируешься через день. Если всё равно будет силы девать некуда, то два через один и т. д. вплоть до ежедневных тренировок. Если веса пойдут вниз, отдохнёшь недельку и по новой. В общем, фантазируй!

Во всех упражнениях, кроме бонусных, делаешь один подход на 8 повторов. Это среднее количество повторов. Но надо помнить, что важно не количество повторов, а время нахождения мышцы под нагрузкой. Длительность подхода в любом упражнении без пауз в начале и конце повтора должна составлять 40-50 сек. Следовательно в упражнениях с большой амплитудой, типа приседов, может понадобиться меньшее количество повторов, а в упражнениях с короткой амплитудой, типа голеней – большее. Поэтому здесь тоже открывается поле для экспериментов.

Прогрессия весов. Есть два метода. Если есть возможность прибавлять на штангу/блок по 1 кг, то выжав в упражнении эти 8 повторов, ты увеличиваешь вес на 1кг и в следующий раз снова пытаешься сделать 8 повторов.
Если есть возможность прибавлять только минимум 2,5 кг, то ты доводишь количество повторов до 10 и прибавляешь эти 2,5 кг. Количичество повторов упадёт, скажем, до 6-ти. Далее ты с неизменным весом доводишь количество повторов до 10 и снова вешаешь добавку.

Отдых между подходами и упражнениями от 1 до 5 минут – по настроению. Только настроение должно определяться не подсчётом ворон, а ощущением организма. С совсем уж закисленными мышцами не стоит браться за следующий подход, но и остывать и специально ждать, даже если руки уже чешутся, тоже не стоит.

Если тебе в зале скажут, почему ты качаешь на каждой тренировке всё тело, шли их на йух. Начинать надо с малого. На сплит перейти всегда успеется, и он подходит тем, кто научился убивать себя на тренировке, т. к. перерывы между прокачкой одной группы там длиннее. То, чем ты занималась бессистемно, это всё можно считать ОФП. А теперь – по серьёзному. Я этим ОФП 7 лет занимался, и потом тренировал всё тело на одной тренировке, и прогресс был прекрасный. В каждом упражнении изо всех сил стараешься дотянуть с новым весом заданное количество повторов – как-будто от этого зависит твоя жизнь. Именно это и является ключом к успеху для начинающего, а не какая-то особая замороченность программы. Надо тренировать нервно-мышечное взаимодействие.

Прогонишь этот цикл в неизменном виде раз 10 и посмотрим, чё будет. И перестань метаться от одной проги к другой – быстро ничего не выйдет. Выбираешь одну и долбишь её месяца два, что бы кто ни говорил.

Veter
------------------------------------
почему ты считаешь, что она много работает на трицепс? Ведь трицепс перегрузить сложно.
------------------------------------
Может и сложно. Но зачем тратить на него столько времени? Либо это будет впустую, либо он существенно обгонит бицепс.

------------------------------------
А вот трицепс на блоке в 10 кг - это даже мало.
------------------------------------
Прочти внимательно, что я написал. Сделав жим узким хватом с 14 кг, никак не возможно идти и делать одними трицепсами 10. Значит, либо жим был халявным, либо движение на блоке больше смахивает на пуловер.

------------------------------------
Hoo, не надо брать вес "чтобы слезы из глаз". Стопудово, что техника выполнения упражнения при этом нарушается
------------------------------------
Надо «слёзы из глаз». И новичка ни в коей мере не надо в этом тормозить. Всё дело в том, НАСКОЛЬКО нарушится техника. Если не очень сильно, то это не страшно. Вспомогательные мышцы, подключающиеся при читинге, всё равно не получат такой нагрузки, чтоб они выросли дополнительно. Я не сторонник идеальной техники – я пробовал, и ни к чему, кроме моментального закисления мышц и резкого падения рабочего веса, это не приводило. Вес надо выжимать, буквально скрежеща зубами, но теми мышцами, которые надо проработать.
Вспомним, что упражнения со свободным весом являются упражнениями с переменной нагрузкой – рычаг меняется. Поэтому отказ наступает только в мёртвой точке – положении максимального рычага. При идеальной технике упражнение в этот момент надо забросить, а ведь до и после мёртвой точки можно ещё делать и делать. Так почему бы не помочь себе немножко другими мышцами только в этой точке, а дальше делать целевыми? Т. е. читинг надо применять не для того, чтоб облегчить себе жизнь, а наоборот, чтоб утяжелить. Хоть читинг и является форсированным методом, тем не менее лёгкую его форму я применял с самого начала и применяю всегда.
А за фигурой надо просто следить и усиленно долбить оЦЦтающие мышцы. Твоим чувакам с плохой фигурой просто положить на неё – они лифтёры. Это не из-за читинга.
_________________
No pain - no gain.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Боромир



Зарегистрирован: 28.03.2006
Сообщения: 515
Откуда: Реутов, Моск. обл.
Группы:

СообщениеДобавлено: Сб Май 20, 2006 21:18    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Блин, этот скоЦЦкий движок заменил восьмёрку со скобкой на смайлик.
_________________
No pain - no gain.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
veter



Зарегистрирован: 19.05.2006
Сообщения: 26

Группы:

СообщениеДобавлено: Сб Май 20, 2006 21:21    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Боромир, ты как всегда на высоте Smile Все по делу, подробно и интересно.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Боромир



Зарегистрирован: 28.03.2006
Сообщения: 515
Откуда: Реутов, Моск. обл.
Группы:

СообщениеДобавлено: Сб Май 20, 2006 21:43    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

veter
Кланяюсь. Smile
_________________
No pain - no gain.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
DANIL2006



Зарегистрирован: 07.02.2006
Сообщения: 413
Откуда: Ростов
Группы:

СообщениеДобавлено: Сб Май 20, 2006 22:07    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Цитата:
верхушку надо основательно накачивать – грудь аж на 16 см! Минимум.

Ну по мне так еще на 30 не помешало бы.....а може да же еще.... Embarassed Embarassed Embarassed
_________________
Убежденный натурал! Хочу помереть здоровым и полным сил!
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
Показать сообщения:   
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов Форум Федерации бодибилдинга и фитнеса России -> Новичкам Часовой пояс: GMT + 4
На страницу Пред.  1, 2, 3 ... 12, 13, 14 ... 17, 18, 19  След.
Страница 13 из 19

 
Перейти:  
Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете голосовать в опросах


Powered by phpBB © 2001, 2002 phpBB Group
\"Rambler's