любое спортивное питание и аксессуары Запчасти для иномарок Форум Федерации бодибилдинга и фитнеса России
официальный форум ФБФР.
Всем новым участникам ОЧЕНЬ рекомендую прочесть некоторые комментарии к данному форуму
Здесь можно посмотреть фотогалерею участников форума
 
 FAQFAQ   ПоискПоиск   ПользователиПользователи   ГруппыГруппы   РегистрацияРегистрация 
 ПрофильПрофиль   Войти и проверить личные сообщенияВойти и проверить личные сообщения   ВходВход 

помогите составить программу для девушки
На страницу Пред.  1, 2, 3 ... 11, 12, 13 ... 17, 18, 19  След.
 
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов Форум Федерации бодибилдинга и фитнеса России -> Новичкам
Предыдущая тема :: Следующая тема  
Автор Сообщение
hoo



Зарегистрирован: 26.04.2006
Сообщения: 60

Группы:

СообщениеДобавлено: Сб Май 20, 2006 14:10    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

выставлю-ка я свою программу, так будет легче понять что и как и где я делаю не так...

день 1.
1) жим узким хватом 4х12 (14 кг)
2) трицепс на блоке 4х12 (10 кг)
3) сгибание рук с гантелями стоя 3х10 (4 кг)
4) жим гантелей вверх на наклонной скамье 3х8 (5 кг)
5) подъём на носки сидя 3х10 (35 кг)
6) подъём на носки стоя (стопы параллельны) 3х10 (20 кг)
7) подъём на носки стоя (пятки вместе носки врозь) 3х10 (20 кг)
Cool подъём на носки в пресс-машине 2х15 (50 кг)
9) сгибание ног в тренажёре (на задний бицепс бедра и икры) 3х10 (40 кг)

день 2.
1) присед (ноги шире плеч) 4х10 (20 кг)
2) жим ногами в пресс-машине 4х10 (40 кг)
3) плие 4х10 (20 кг)
4) становая тяга на прямых ногах 3х8 (20 кг)
5) гиперэкстензия (ноги параллельно полу) 3х10 (без веса)
6) выпады 3х10 (10 кг)
7) подъём на носки в пресс-машине 3х15 (50 кг)
Cool подъём на носки стоя (стопы параллельны) 3х10 (20 кг)
9) подъём на носки стоя (пятки вместе носки врозь) 3х10 (20 кг)

день 3.
1) тяга гантели с упором на скамью 3х12 (6 кг)
2) разводка на наклонной скамье 3х8 (4 кг)
3) присед 2х10 (20 кг)
4) сгибание ног в тренажёре (на задний бицепс бедра и икры) 3х10 (30 кг)
5) жим ногами в пресс-машине 3х10 (40 кг)
6) гиперэкстензия (ноги параллельно полу) 3х10 (без веса)
7) подъём на носки в пресс-машине 2х15 (50 кг)
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
veter



Зарегистрирован: 19.05.2006
Сообщения: 26

Группы:

СообщениеДобавлено: Сб Май 20, 2006 14:22    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Сразу вопрос. За твоей техникой выполнения упражнений кто-нибудь в зале следит? Ты уверена что она правильная? Я спросила потому, что навскидку вижу, что для новичка (стаж 1 месяц) у тебя слишком большие веса. Начинать лучше с маленьких весов, а потом уже, отработав правильную технику, постепенно их увеличивать. На слабые мышцы нельзя давать сразу большую нагрузку. При неправильной технике загружаются нецелевые мышцы и результата нет.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
hoo



Зарегистрирован: 26.04.2006
Сообщения: 60

Группы:

СообщениеДобавлено: Сб Май 20, 2006 14:26    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

veter писал(а):
Сразу вопрос. За твоей техникой выполнения упражнений кто-нибудь в зале следит? Ты уверена что она правильная? Я спросила потому, что навскидку вижу, что для новичка (стаж 1 месяц) у тебя слишком большие веса. Начинать лучше с маленьких весов, а потом уже, отработав правильную технику, постепенно их увеличивать. На слабые мышцы нельзя давать сразу большую нагрузку. При неправильной технике загружаются нецелевые мышцы и результата нет.

вообще никто не следит, но когда я прошу посмотреть, правильно ли я делаю тех, кто занимается в зале давно, - говорят что правильно, если нет - поправляют...
я ещё в начале брала вес гораздо меньше, но было легко, многие сказали что вес надо брать такой, чтобы последние подходы делать чуть ли не со слезами на глазах.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
veter



Зарегистрирован: 19.05.2006
Сообщения: 26

Группы:

СообщениеДобавлено: Сб Май 20, 2006 14:43    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Еще вопрос. А результаты по этой программе у тебя какие? В плане измения фигуры я имею ввиду. Т.е. увеличивается ли мышечная масса? Где конкретно?
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
hoo



Зарегистрирован: 26.04.2006
Сообщения: 60

Группы:

СообщениеДобавлено: Сб Май 20, 2006 15:06    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

veter писал(а):
Еще вопрос. А результаты по этой программе у тебя какие? В плане измения фигуры я имею ввиду. Т.е. увеличивается ли мышечная масса? Где конкретно?


честно говоря, т.к. заниматься начала спонтанно, а потом только интересоваться и читать, замеры сделала только примерно через месяц занятий... 23 апреля:

рост 162
вес 40 (до занятий был вообще 37...)
грудь: 76
талия: 60
ягодицы: 82
голень: 29
бицепс 21

сегодня утром (20 мая, т.е. прошёл ещё месяц), сразу же после сна сделала замеры:

вес 40,9
грудь: 78
талия: 60
ягодицы: 83
голень: левая 30,0 правая 30,5
бицепс 21,5

но! я чисто по этой программе занимаюсь совсем чуть чуть - шесть походов в зал всего, до этого сначала я вообще без программы ходила и делала что придётся, потом задумалась над программой, мне составили для примера базовую, которую я подогнала под себя (получилась вот эта программа) и соответственно определилась с весами.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
veter



Зарегистрирован: 19.05.2006
Сообщения: 26

Группы:

СообщениеДобавлено: Сб Май 20, 2006 16:06    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Я конечно полностью оценить твою программу не могу. Но думаю, что другие участники форума что-нибудь тоже обязательно смогут тебе подсказать. 3 тренировки в неделю это хорошо. 1-2 дня нужно давать на восстановление мышц. Иначе не будет их роста. Т.е., если ты качала руки, то следующий раз упражнения на эту мышечную группу ты можешь давать только через 24-48 часов.
Hoo, тебе нужно увеличивать обхват руки! Бицепс 21,5 см - это оооочень мало.
- сгибание рук с гантелями стоя 3х10 (4 кг).
Это упражнение чисто на бицепс. Можно делать стоя или сидя на стуле с высокой спинкой. Локти прижаты. Делать медленно. Мне кажется что 4 кг для новичка много. Я бы посоветовала 3х12 (3 кг).
- жим гантелей вверх на наклонной скамье 3х8 (5 кг)
Работают бицепсы, грудные и передние дельты. Я бы дала для тебя 3х15 (3 кг). Здесь важна правильная техника. Скамья может быть и горизонтальная без наклона (для начала так даже лучше).
Для трицепса я бы обязательно добавила сгибание-разгибание рук на блоке 3х12 (20 кг). Трицепс это упражнение захватывает очень хорошо и объем руки можно по-быстрому увеличить.
Далее. Ноги мы уже обсуждали. Грудные. Разводки на горизонтальной или наклонной скамье. Я посоветовала бы 3х15 (3 кг).
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Боромир



Зарегистрирован: 28.03.2006
Сообщения: 515
Откуда: Реутов, Моск. обл.
Группы:

СообщениеДобавлено: Сб Май 20, 2006 16:56    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Hoo
1.
-------------------------------
1) жим узким хватом 4х12 (14 кг)
2) трицепс на блоке 4х12 (10 кг)
-------------------------------
Почему 12 пофтороф? 10 кг для трицепса очень много по сравнению с 14 кг для жима, да ещё после жима. Что-то не так делаешь.

2. Почему такой маленький объём работы на бицепс по сравнению с трицепсом? Слишком большой объём работы для трицепса для начинающего.

3. Сгибания ног поставить перед работой на голень.

4. Шо есть «плие»?

5. Тягу гантели в наклоне – нафуй. Заменить на тягу нижнего блока с упором в грудь (гребля).

В целом: исходя из текущих окружностей, неоправданно высокий объём работы на голень по сравнению со всем остальным. Так как самыми проблемными зонами являются фся верхушка и бицепс бедра. Хде тяга верхнего блока? Бицепс/трицепс раз в неделю мало. Хде работа на средние дельты? Слишком большая пестрота упражнений на ноги – начинающему это не нужно. Гантели лучше заменить на штангу – её легче стабилизировать, и легче вложиться в движение. Гантели потом. Во второй день колоссальная перегрузка столбоф.

Начинающему фполне достаточно 4-х подходов на каждую мышечную группу, учитывая фсе упражнения. Длительность подхода должна составлять 40-50 секунд в каждом упражнении, исходя из этого подбираешь количество повторов. Количество тренировок каждой мышечной группы – 2-3 раза в неделю.

И мышцы должны болеть. Я не понимаю, как ты можешь снова приседать уже на фторой день. Значит не выкладываешься.
_________________
No pain - no gain.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
hoo



Зарегистрирован: 26.04.2006
Сообщения: 60

Группы:

СообщениеДобавлено: Сб Май 20, 2006 17:07    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

боромир, тебе не будет сложно исправить мою программу так, как ты считаешь нужным, и выдать мне исправленный вариант целиком?
а то не пойму если честно ничего в твоих советах, что и как и куда...

плие - присед с широко расставленными ногами, носки повёрнуты наружу.

гантели не могу заменить на штунгу - штанга грузит позвоночник очень сильно, а т.к. у меня и так проблемы с ним, да ещё и после штанги болит, то не буду я эту штангу трогать...

мышцы болели в самом начале занятий, теперь они не болят, не знаю почему... но я стараюсь выкладываться, ведь и так сами говорите что вес большой беру, и упражнения выполняю правильно...
между занятиями проходит 1-2 дня, поэтому на второе занятие я могу приседать, но уже с большими усилиями и руганью не вслух Smile
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
veter



Зарегистрирован: 19.05.2006
Сообщения: 26

Группы:

СообщениеДобавлено: Сб Май 20, 2006 17:19    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

Боромир, а почему ты считаешь, что она много работает на трицепс? Ведь трицепс перегрузить сложно. Он хорошо поддается накачке. Французский жим я бы действительно убрала, т.к. она начинающий и 14 кг для нее много. А вот трицепс на блоке в 10 кг - это даже мало. Ну кг 15 хотя бы надо ставить, чтобы почувствовать нагрузку даже hoo. На средние дельты предлагаю подъемы рук c гантелями через стороны стоя 3х12 (1,5 - 2 кг)
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
hoo



Зарегистрирован: 26.04.2006
Сообщения: 60

Группы:

СообщениеДобавлено: Сб Май 20, 2006 17:32    Заголовок сообщения: Ответить на тему Ответить с цитатой

veter писал(а):
Французский жим я бы действительно убрала, т.к. она начинающий и 14 кг для нее много. А вот трицепс на блоке в 10 кг - это даже мало. Ну кг 15 хотя бы надо ставить, чтобы почувствовать нагрузку даже hoo.

а мне французский жим нравится, мне кажется это лучшее, что нагружает мои мышцы Smile
трицепс на блоке в 10 кг для меня много! очень тяжело, я даже не уверена что делаю это упражнение правильно - в последних подходах просто не получается не отводить локоть назад... а меньше 10 не повесишь... но я делаю это с верёвкой, может из-за неё...
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Показать сообщения:   
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов Форум Федерации бодибилдинга и фитнеса России -> Новичкам Часовой пояс: GMT + 4
На страницу Пред.  1, 2, 3 ... 11, 12, 13 ... 17, 18, 19  След.
Страница 12 из 19

 
Перейти:  
Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете голосовать в опросах


Powered by phpBB © 2001, 2002 phpBB Group
\"Rambler's