Форум Федерации бодибилдинга и фитнеса России

[hoo]

выставлю-ка я свою программу, так будет легче понять что и как и где я делаю не так...

день 1.
1) жим узким хватом 4х12 (14 кг)
2) трицепс на блоке 4х12 (10 кг)
3) сгибание рук с гантелями стоя 3х10 (4 кг)
4) жим гантелей вверх на наклонной скамье 3х8 (5 кг)
5) подъём на носки сидя 3х10 (35 кг)
6) подъём на носки стоя (стопы параллельны) 3х10 (20 кг)
7) подъём на носки стоя (пятки вместе носки врозь) 3х10 (20 кг)
подъём на носки в пресс-машине 2х15 (50 кг)
9) сгибание ног в тренажёре (на задний бицепс бедра и икры) 3х10 (40 кг)

день 2.
1) присед (ноги шире плеч) 4х10 (20 кг)
2) жим ногами в пресс-машине 4х10 (40 кг)
3) плие 4х10 (20 кг)
4) становая тяга на прямых ногах 3х8 (20 кг)
5) гиперэкстензия (ноги параллельно полу) 3х10 (без веса)
6) выпады 3х10 (10 кг)
7) подъём на носки в пресс-машине 3х15 (50 кг)
подъём на носки стоя (стопы параллельны) 3х10 (20 кг)
9) подъём на носки стоя (пятки вместе носки врозь) 3х10 (20 кг)

день 3.
1) тяга гантели с упором на скамью 3х12 (6 кг)
2) разводка на наклонной скамье 3х8 (4 кг)
3) присед 2х10 (20 кг)
4) сгибание ног в тренажёре (на задний бицепс бедра и икры) 3х10 (30 кг)
5) жим ногами в пресс-машине 3х10 (40 кг)
6) гиперэкстензия (ноги параллельно полу) 3х10 (без веса)
7) подъём на носки в пресс-машине 2х15 (50 кг)

[veter]

Сразу вопрос. За твоей техникой выполнения упражнений кто-нибудь в зале следит? Ты уверена что она правильная? Я спросила потому, что навскидку вижу, что для новичка (стаж 1 месяц) у тебя слишком большие веса. Начинать лучше с маленьких весов, а потом уже, отработав правильную технику, постепенно их увеличивать. На слабые мышцы нельзя давать сразу большую нагрузку. При неправильной технике загружаются нецелевые мышцы и результата нет.

[hoo]

[veter]

Еще вопрос. А результаты по этой программе у тебя какие? В плане измения фигуры я имею ввиду. Т.е. увеличивается ли мышечная масса? Где конкретно?

[hoo]

[veter]

Я конечно полностью оценить твою программу не могу. Но думаю, что другие участники форума что-нибудь тоже обязательно смогут тебе подсказать. 3 тренировки в неделю это хорошо. 1-2 дня нужно давать на восстановление мышц. Иначе не будет их роста. Т.е., если ты качала руки, то следующий раз упражнения на эту мышечную группу ты можешь давать только через 24-48 часов.
Hoo, тебе нужно увеличивать обхват руки! Бицепс 21,5 см - это оооочень мало.
- сгибание рук с гантелями стоя 3х10 (4 кг).
Это упражнение чисто на бицепс. Можно делать стоя или сидя на стуле с высокой спинкой. Локти прижаты. Делать медленно. Мне кажется что 4 кг для новичка много. Я бы посоветовала 3х12 (3 кг).
- жим гантелей вверх на наклонной скамье 3х8 (5 кг)
Работают бицепсы, грудные и передние дельты. Я бы дала для тебя 3х15 (3 кг). Здесь важна правильная техника. Скамья может быть и горизонтальная без наклона (для начала так даже лучше).
Для трицепса я бы обязательно добавила сгибание-разгибание рук на блоке 3х12 (20 кг). Трицепс это упражнение захватывает очень хорошо и объем руки можно по-быстрому увеличить.
Далее. Ноги мы уже обсуждали. Грудные. Разводки на горизонтальной или наклонной скамье. Я посоветовала бы 3х15 (3 кг).

[Боромир]

Hoo
1.
-------------------------------
1) жим узким хватом 4х12 (14 кг)
2) трицепс на блоке 4х12 (10 кг)
-------------------------------
Почему 12 пофтороф? 10 кг для трицепса очень много по сравнению с 14 кг для жима, да ещё после жима. Что-то не так делаешь.

2. Почему такой маленький объём работы на бицепс по сравнению с трицепсом? Слишком большой объём работы для трицепса для начинающего.

3. Сгибания ног поставить перед работой на голень.

4. Шо есть «плие»?

5. Тягу гантели в наклоне – нафуй. Заменить на тягу нижнего блока с упором в грудь (гребля).

В целом: исходя из текущих окружностей, неоправданно высокий объём работы на голень по сравнению со всем остальным. Так как самыми проблемными зонами являются фся верхушка и бицепс бедра. Хде тяга верхнего блока? Бицепс/трицепс раз в неделю мало. Хде работа на средние дельты? Слишком большая пестрота упражнений на ноги – начинающему это не нужно. Гантели лучше заменить на штангу – её легче стабилизировать, и легче вложиться в движение. Гантели потом. Во второй день колоссальная перегрузка столбоф.

Начинающему фполне достаточно 4-х подходов на каждую мышечную группу, учитывая фсе упражнения. Длительность подхода должна составлять 40-50 секунд в каждом упражнении, исходя из этого подбираешь количество повторов. Количество тренировок каждой мышечной группы – 2-3 раза в неделю.

И мышцы должны болеть. Я не понимаю, как ты можешь снова приседать уже на фторой день. Значит не выкладываешься.
_________________
No pain - no gain.

[hoo]

боромир, тебе не будет сложно исправить мою программу так, как ты считаешь нужным, и выдать мне исправленный вариант целиком?
а то не пойму если честно ничего в твоих советах, что и как и куда...

плие - присед с широко расставленными ногами, носки повёрнуты наружу.

гантели не могу заменить на штунгу - штанга грузит позвоночник очень сильно, а т.к. у меня и так проблемы с ним, да ещё и после штанги болит, то не буду я эту штангу трогать...

мышцы болели в самом начале занятий, теперь они не болят, не знаю почему... но я стараюсь выкладываться, ведь и так сами говорите что вес большой беру, и упражнения выполняю правильно...
между занятиями проходит 1-2 дня, поэтому на второе занятие я могу приседать, но уже с большими усилиями и руганью не вслух

[veter]

Боромир, а почему ты считаешь, что она много работает на трицепс? Ведь трицепс перегрузить сложно. Он хорошо поддается накачке. Французский жим я бы действительно убрала, т.к. она начинающий и 14 кг для нее много. А вот трицепс на блоке в 10 кг - это даже мало. Ну кг 15 хотя бы надо ставить, чтобы почувствовать нагрузку даже hoo. На средние дельты предлагаю подъемы рук c гантелями через стороны стоя 3х12 (1,5 - 2 кг)

[hoo]