всем привет! у меня очень наболевший вопрос - что можете посоветовать для роста бицепса?
мне 18 лет. занимаюсь четвертый год (но где-то по 3 месяца, а потом 1 месяц перерыв - так уж получается). первые 2 года питался безо всяких добавок. не знаю уж сколько набрал за все время, но сейчас мой вес ~80кг при 181 см. так вот практически с самого начала особое внимание обращал на бицепс. по-моему раньше он был ~28см, а за эти годы накачал почти до 35. то есть по сравнению с остальными мышцами бицепс растет очень медленно (да и то по-моему рука растет за счет трицепса). ПОСОВЕТУЙТЕ ЭФФЕКТИВНУЮ ПРОГРАММУ!
моя нанешняя программа:
пн грудь, дельты, бицепс:
жим штанги лежа 5/8 (хотя с весами иду вверх - поэтому сначала побольше повторений и последний подход обычно 7);
жим гантелей лежа 3/15;
через неделю бабочка 4/15 (вроде, я не помню точно как называется);
жим штанги стоя/сидя 3/10;
жим штанги из-за головы 3/10;
подъемы рук в стороны с гантелями 4/12;
молоток с гантелями сидя 4/20;
сгибание рук на пюпитре с блока (или как там его) 4/12;
пресс 4/max.
ср спина, ноги, трицепс:
гиперэкстензии 4/15;
становая тяга 5/(тоже увеличиваю вес, первый подход 12, последний 5);
присед со штангой 5/(также увеличиваю вес);
подъемы на икры на блоке 4/15;
шраги 4/15;
французский жим стоя с кривым грифом 4/12;
отжимания на брусьях (без отягощения) 4/20;
разгибания на трицепс стоя на блоке 4/15;
пресс 4/max;
пт спина, бицепс:
подтягивания широким хватом за голову 3/10;
тяга блока за голову 4/14;
тяга блока сидя к брюху (хз как называется правильно) 4/12;
молоток с гантелями сидя 4/20;
конц. сгибания сидя с гантелями 4/15;
пресс 4/max.
ну и вся моя прога вроде - это 3 раза в неделю.
еще раз - посоветуйте что сделать с бицепсом, чтобы он рос!
А вот ты можешь внятно сказать, зачем тебе так нужен именно бицепс? "Программа на бицепс" - это звучит По-моему, им совершенно достаточно заниматься раз в неделю целенаправленно, остальное доберешь базовыми многосуставными упражнениями. Так или не так? Пусть опытные товарищи поправят, ежели вру _________________ Ямщик, не гони лошадей. Прогонишь - назад не придут!
А может попробовать какое-то время оставить руки вообще в покое? Кроме того, где они работают в базе. Что-то мне сдается, что они медленно растут не потому что ты их недотренировываешь, а как раз наоборот - умучал их вусмерть. Так что есть смысл проверить. _________________ Ямщик, не гони лошадей. Прогонишь - назад не придут!
Согласен с товарищем Destron. Чаще всего руки перестают рости именно из-за перегрузки. У тебя руки нагруженны порядком и от основных упражнений и если ты не юзаешь химию я бы посоветовал забыть вообще про изолированные упр. на руки или сократить их до одного в неделю на трицепс и бицепс притом легкого разминочного.
Присоединяюсь к предыдущим ораторам...
Кроме того, у тебя ооочень много упражнений!!!
Ты с какой целью занимаешься? Если с целью себя угробить - то самое оно, если с целью наростить там чего-то на костях - оставь базу и выкинь изоляцию.
Очень распространенная ошибка - делать как можно больше всего, дабы быстрее расти. Фигу! Не успеваешь восстанавливаться, вот и все. Замучал ты свои мышцы.
Вот, к примеру, ты в ПН делаешь всякие жимы, ок, работают грудные, плечи, и... ТРИЦЕПС. Далее, СР - ты делаешь спину ноги, и... ТРИЦЕПС!!! Когда ему восстанавливаться, скажи? Та же фигня происходит и с твоим бицепсом.
Попробуй сделать так - вынеси бицуху в тренировку спины, а трицепс в тренировку груди и плеч. Этим ты достигнешь проработку данной мышцы РАЗ В НРЕДЕЛЮ. Увидишь, прогресс будет. Поскольку они станут более полноценно восстанавливаться. Да, рабочие веса на биц. и триц. слегка понизятся. Ничего страшного, они ведь утомлены жимами да спиной. Все ок, нагрузка будет достаточна для роста.
Кстати о птичках, скажи например, свой рабочий вес в начале тренировок и сейчас, к примеру в ЖИМЕ ЛЕЖА. Интересно, какой прогресс за 4 года. Это поможет понять в чем твоя трабла.
Ой, блин.. да у тебя явный перебор по спине и бицепсу
Короче, сделай так:
ПН: грудь, плечи, трицепс
СР: становая либо присед (понедельно), и всякую там мелочь на ноги
ПТ: спина (подтягивания, тяги и шраги) и бицепс.
Ну пресс я не учитываю, хочешь делай, не хочешь не делай.
СОКРАТИ КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ. _________________ shit happens...
ok! всем тхенкс за советы!
в программе у меня такие ~ веса на жиме:
1. 60кг/15
2. 70кг/12
3. 80кг/10
4. 90кг/7(
5. 90кг/7(
я уже пробовал как-то оставлять руки впокое - хз, но щас еще раз попробую сократить все поминимуму.
вот говорите уменьшить количество упражнений, вот уберу допустим молот, а ведь многие говорят, что без него прям никуда...
хотя может вы и правы насчет перетренированности, но - я ничувствую ни к вечеру, ни на следующий день, ни потом каких-то признаков роста бицепса (в отличае например от трицепса или груди)...
Time вот ты говоришь, что в ПН работает трицепс, а потом я его еще и в среду нагружаю, дык в ПН он работает по минимуму. с ним-то все в порядке.
спину я начал грузить по полной с февраля, раньше к ней почти не подходил (иногда делал тяги).
кстати както я не замечал перетренированности в своих мышцах (не жаловались). и сплю я много. ваабще я последнее время в дни тренировок так живу: стэнд ап в 12:00; в 14:00-15:45 - тренировка и потом иду домой...
Это в понедельник то у тебя трицепс работает по минимуму?
жим штанги лежа 5/8 (хотя с весами иду вверх - поэтому сначала побольше повторений и последний подход обычно 7);
жим гантелей лежа 3/15;
через неделю бабочка 4/15
жим штанги стоя/сидя 3/10;
жим штанги из-за головы 3/10;
В любом жиме трицепс работает.
И запомни, всякая изоляция - для химиков. Оставь им по 10 упражнений за тренировку. Одного упражнения изолированного на бицепс/трицепс в неделю при твоей программе хватает выше крыши.
А мышцы и не будут жаловаться
Просто расти не будут при перетренированности. Что мы и наблюдаем.
Кроме того, за 4 года прогресс (в том же жиме) маловат. Да, ты занималься слегка нерегулярно. Но тем не менее, таких результатов люди достигают за год-два занятий. Вот например я (а я далек от совершенства в плане генетики) за 6 мес тренировок до 105 кг на раз добрался. И я еще недоволен медленным прогрессом.
Вот и подумай, что-то не так в твоей проге. Мое мнение - перегруз упражнениями. Рано... рано...
Все эти упражнения типа всяких разводок и прочей маеты нужны для оттачивания, оформления массы. А у тебя задача - нарастить массу.
Тут особо мудрить не надо, просто бери минимум базы, и вперед, максимально давая отдохнуть каждой группе мышц. Тренируй каждую 1 РАЗ В НЕДЕЛЮ.
Впрочем, примерную программу я тебе накатал выше. _________________ shit happens...
Вы не можете начинать темы Вы не можете отвечать на сообщения Вы не можете редактировать свои сообщения Вы не можете удалять свои сообщения Вы не можете голосовать в опросах
FAQ
Поиск
Пользователи
Группы
Регистрация
Профиль
Войти и проверить личные сообщения
Вход
По-моему, им совершенно достаточно заниматься раз в неделю целенаправленно, остальное доберешь базовыми многосуставными упражнениями. Так или не так? Пусть опытные товарищи поправят, ежели вру
