Форум Федерации бодибилдинга и фитнеса России

[HockeyPlaya]

Здравствуйте любители железного спорта !!!!
Представляю вам свою программу тренировок, не основанную на макроберте или на вэйдере. Это чисто интуитивный подбор упражнений подходящий для меня как я думаю почти идеально .
Я никогда не считал себя бодибилдером или качком , качалка существовала для меня всегда параллельно моему основному занятию , хоккею ! Качаюсь с 96-го года, хотя все что было до 2000 года трудно назвать серьезной накачкой т.к. это все было больше похоже на садо мазохизм. Вобщем после того как с хоккеем пришлось завязать , я увлекся железяками и пытался выработать для себя идеальную пргограмму тренировок, очень много эксперементировал, в итоге остановился на этом и работаю по этой програмке уже год ....
Люди буду очень признателен если вы выскажете свои соображения по этой программе....Жду комментариев, критики и советов ......




Понедельник.

1. Грудь.

1.2. Жим лежа 4х6-8 (один разминочный подход).

1.3. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-8.

1.4. Разводка гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8.

1.5. Разводка гантелей на наклонной скамье 4х6-8.

1.6. Пресс 4х10-15.

Вторник.

1. Спина.

1.2. Тяга верхнего блока 4х6-8.

1.3. Тяга гантели одной рукой 4х6-8 или тяга нижнего блока.

1.4. Шраги со штангой или с гантелями 4х6-8.

2. Трицепс.

2.1. Верхний блок на трицепс 4х6-8.

2.2. Подъем гантели или французский жим штанги или EZ из-за головы на трицепс, стоя 4х6-8.

2.3. Пресс 4х10-15.

Четверг.

1. Нижняя часть туловища.

1.1. Жим ногами лежа или гакк приседы 4х6-8.

1.2. Икры 4х6-8.

1.3. Гиперэкстензии 4х8-10.

1.4. Подъем штанги на предплечья сидя 4х8-10.

1.5. Пресс 4х10-15.

Пятница.

1. Дельты

1.1. Жим гантелей сидя или жим штанги 4х6-8.

1.2. Махи гантелями в стороны 4х6-8.

1.3. Разведения гантелей в стороны для задних дельт 4х6-8.

2. Бицепс.

2.1. Подъем штанги на бицепс 4х6-8.

2.2. Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией 4х6-8.

[sova]

А главное? Цели и задачи, собственно?
Чего добился за год занимаясь по этой программе?
Рабочие веса и масса?

А если абстрактно отнестись к проге, то мне кажется заниматься трицепсом на след.день после тяжелых жимов лежа и сидя - перебор.
Может у тебя с ногами и так всё в порядке, раз ты жмешь ногами всего 1 день в неделю, а руками - три дня?
_________________
Любое, слишком категоричное утверждение - ошибочно, включая и это.

[Alla]

Что-то я не обнаружила в твоей программе ни приседов, ни становой ... Да и на ноги какой-то несерьезный подбор упражнений! Только не говори, как большинство впервые заходящих на форум, что ноги у тебя и так "супернакачанные" - не верю , всем это только кажется!

[vasёk]

Вообще если ты уже год по этому сплиту тренируешься, то пора бы его сменить.
На счет критики, Алла все правильно написала.

[AX]

понедельник:1.5. - нафиг;
вторник: 1.2. чередуй с подтягиваниями, и добавь тягу в наклоне; этими упражнениями на трицепс не зацикливайся, есть ведь еще жим лежа узким хватом, и что самое главное - французский жим лежа (он то будет круче чем стоя с EZ), разгибание руки в наклоне - чередуй их.
P.S. ну и конечно желательно добавить: присед и становую (и только иногда заменяй ее гиперэкстензиями)

[AX]

[HockeyPlaya]

alla

Насчет приседов и становой....
Не буду отрицать что эти упражнения необходимы для серьезной программы. Лет пять назад я и приседал и становую делал, но после травмы поясницы, эти упражнения показались мне черезчур тяжелыми и я решил не обострять ситуацию с поясницей .И вообще упражнения тяжелы как в физическом плане так и в психологическом. Я думаю что их можно исключить для любителя и при этом добиться хороших результатов. Ноги кстати у меня не самые накачанные но помимо тренировок в зале я еще 3 раза в неделю играю в хоккей т.е. обычная хоккейная тренировка после которой я делаю "ускорения" ....и вы знаете после десятка таких ускорений ноги забиваются так что ни в одном приседе я их так забмть не смог бы....

[HockeyPlaya]

vasek

Сменить программу конечно уже надо, но пока меня от нее прет хорошо. Занимаясь около 10 месяцев по программе я поднял массу тела с 78кг до 92кг. Питался тоже хорошо + креатин и протеин .
Рабочий жим с 70кг до 100кг, 110 делаю на 2 повтора. Хотя я всегда качался очень не стабильно , были очень длительные перерывы и фактически я поставил свой собственный рекорд по продолжительности занятий 10 месяцев.Обычно я качался около 3 месяцев, а затем следовал перерыв 1-2месяца, был перерыв 8 месяцев ... Вообщем очень не серьезно качался , хотя жим всегда держался около 80кг , сейчас я его поднял до 100кг.

Конкретных целей нет ! Например у меня нет желания жать 200 кг , я просто хочу дойти до 120-130кг в жиме и сохронять или немного поднимать его по мере возможностей , короче говоря я такой "пассивный" атлет .

Мужики может мне посоветуете другую программу на будушее или что поменять в своей ???

[Terminator]

Ну, а говоришь целей нет!?
Хочешь жать 130 кг, вот тебе и цель.
_________________
Я ещё вернусь...

[vasёk]

HockeyPlaya
Ну, если прет пока, так и тренируйся на здоровье, а как перестанет тогда и менять будешь.